睡眠の質

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します!

今日は秋晴れで過ごしやすく、気持ちがいいですね^ ^日中と朝晩の気温差がありますので、体調を崩されないようお気をつけくださいね。

 

気候がいいので元々睡眠はしっかりとるのですが、今日は気付いたら11時間も寝ていました!よく寝られて頭もすっきりしています。

会員様と話しているとなかなか寝付けないと言われる方もいらっしゃるので、今回のブログでは睡眠についてお伝えしていきます!

 

1.そもそも「睡眠」とは何か?

睡眠は主に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つによって構成されているとのこと。そして一度の睡眠でそれらが交互に繰り返されるそうです。それぞれには以下のような役割があると言われています。

①ノンレム睡眠

・脳を休息させる

・成長ホルモンを分泌して体の細胞を再生・活性化させる

・体内の免疫や抵抗力を高める物質が作られる

②レム睡眠

・身体を休息させる

・日中において受けた情報を記憶に定着したり記憶から消去させる

 

2.眠たくなる2つの仕組み

人間が眠たくなるのは、主に「恒常性維持機構」と「生体時計機構」という2つのシステムが影響していると考えられています。

①恒常性維持機構

「脳や身体に疲労が溜ることで眠たくなる仕組み」です。徹夜したり、いつもより多く運動した日に強い眠気に誘われるのは、主にこのメカニズムによるものだと考えられます。 

②生体時計機構

体に組み込まれている「体内時計によって眠たくなる仕組み」です。体内時計があらゆる生体機能を動員して、一日の決まった時間に覚醒・睡眠するように体をコントロールしています。 

 

3.なぜ「睡眠」は重要なのか?

①短期的なデメリット

上記で説明した通り、睡眠には脳と身体の機能を回復する役割があります。そのため睡眠が不足すると、日中において脳と身体が十分に機能しなくなると考えられます。

具体的には集中力や注意力の低下・やる気が出ない抑うつ状態の発生・強い眠気に襲われる等といった状態が発生します。以上のことから勉強や仕事のパフォーマンスが低下しますし、最悪の場合交通事故や労働災害のリスクが想定されています。

② 長期的なデメリット 

意外かもしれませんが、慢性的に睡眠不足が続くと、様々な病気を発症しやすくすることが知られています。例えば睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンが減少して、食欲を増進するホルモンが亢進するそうです。そのためつい食べ過ぎて肥満になりやすくなります。また睡眠不足は、血液に含まれる糖をコントロールするインスリンの働きを悪くします。すると血糖値が高い状態になるので「糖尿病」のリスクも考えられています。

肥満や糖尿病といった生活習慣病は動脈硬化症を引き起こす要因です。そして動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった命を脅かす病気の危険性を高めると言われています。他にも以上のような身体疾患だけでなく、うつ病などの精神疾患を罹患しやすくなることが知られています。

 

4. どれぐらい睡眠時間を確保すれば良い?

睡眠不足のリスクを避けるためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。ただし、人それぞれ理想的な睡眠時間は異なると言われています。長時間の睡眠を必要とする人もいれば、短時間の睡眠でも十分な人がいるそうです。

自分に必要な睡眠時間の目安として、以下のような状態を感じなければ、良く眠れていると考えて良いそうです。

・朝の目覚めが良い

・前日の疲れが残っていない

・昼間に眠たくならない

まずは「睡眠時間や日中の調子などを記録してみて、自分に適している睡眠時間を把握」してみてはいかがでしょうか?

 

5.良質な睡眠を得るにはどうすれば良い?

睡眠は時間と共に質も重要です。たとえ十分に睡眠時間をとっても、質が悪ければ脳と身体の機能は十分に回復しないとのこと。 睡眠の質は生活習慣を見直すことで、ある程度は改善・向上できると考えられています。

①光浴

体内時計の調整に「光浴」が大きく影響すると考えられています。

例えば朝目覚めてから明るい光を浴びると、体内時計はそこから大体14~16時間後に眠たくなるようにセットするそうです。そのため起床後は、カーテンを空けて窓から光を入れたり、外に出て光を浴びると良いそうです。

また昼間に明るい光を浴びることも、夜間に睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌を増やすと言われているので勧められます。

一方で気を付けたいのは夕方から夜にかけての光浴です。

その時間帯に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠たくなる時間が遅れると言われています。そのため寝る前は部屋の光を暗くしたり、テレビ・パソコン・スマートフォンなどを控えることが勧められています。

②食事

食事も体内時計の調整に影響を与えると言われています。食事を行う時間に沿って、体内時計はずれると考えられているので、規則的な食事は生活のリズムを整える効果が期待できます。

一方で就寝直前の食事は、消化活動が睡眠が妨げるため、避けることが望ましいそうです。消化には約3~4時間かかるそうなので、寝る3~4時間前に食事を済ませておくことが良いでしょう。

またコーヒー・紅茶・チョコレートなどカフェインを含むものは覚醒効果があり、アルコールの利尿作用は明け方の睡眠を妨げるため、それぞれ就寝前に摂取することは控えましょう。

③運動

運動による適度な疲労感は寝つきを良くして、深い睡眠を得ることができます。特に就寝約3時間前に運動を行うと、寝る時の脳の温度の低下量が、普通の時よりも大きくなるため、より快眠を得やすいと言われています。

ただし就寝直前に運動を行うと、体温を下げるのに時間がかかり、寝付きを悪くしてしまうので、避けた方が良いそうです。

④ 入浴 

入浴も運動と同じく体温を一過性に上げる効果があります。よって就寝約3時間前入るのが良いとされ、就寝直前は控えましょう。

入浴の仕方として『38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度』とあります。また半身浴の場合は『腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する』と良いそうです。

 

皆さんの睡眠が少しでもいいものになるといいです^ ^

「睡眠 イラスト」の画像検索結果

終了間際!紹介キャンペーンあと少し!

みなさん、こんにちは!水曜日担当の松山です。よろしくお願いします!

もうだいぶ夜は肌寒くなってきましたね。季節の変わり目ですので、風邪など引かないように、ご自愛ください。

 

 

話は変わりまして、突然ですがみなさんは、このポスターをご覧になったことはありますか?

 

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これは、今、キャンペーン真っ只中の『紹介入会キャンペーン』のポスターになります!

ロクサン会員のあなたに、ご家族でも、ご友人でも、誰でも構いませんので、どなたかお知り合いの方を紹介していただき、その方が入会してくださると、紹介していただいたあなた自身とそのお知り合いの方の両方に、美味しい物が必ず当たるという期間限定のキャンペーンとなっております!

必ず当たる美味しい物は全部で10種類あり、この中からお好きな物を選んでいただく形になります。

『佐賀牛』や『宮崎牛』(新スタッフ・まどかさんの故郷の名産)などもありますし、個人的には『和のプリン』のセットが美味しそうなので、自分ならこれを選ぶかなーと、チラシを見ながら1人で考えたりしています!←ちゃんと仕事はしてますよ!笑

 

 

 

そして、このキャンペーンですが、実を申しますと、残すところあと10日もないんです(>_<)

9月30日でキャンペーン終了となってしまいます。

しかし、まだ間に合いますので、あなたの周りに体型が気になり始めたという方や、あなた自身がこの人と一緒にロクサンでトレーニングしたいなーと思うような方などがいましたら、是非ともお声がけしてみてくださいね!

キャンペーン終了間際の駆け込み紹介、どんどんお待ちしております!

 

 

ちなみに、ポスター内の『ロクサニスト』という言葉、気になった方はいらっしゃいませんか…?

これは、ロクサンで楽しくトレーニングしてくださってるみなさんのこと、そう!あなたのことでもあるのです!

密かにこの言葉を流行らせようとしている一部スタッフの目論見に、ご協力いただける方はご協力くださいね!笑

サーティーワン!!

こんばんは、火曜日ですね、青山です。

尾関トレーナーのブログにもありましたが、先日無事31歳の誕生日を迎えることができました(^^)

明後日は尾関トレーナーの誕生日ですので、明日か明々後日にぜひお祝いのお言葉をいってやってくださいね(^^)

また昨日は敬老の日でしたね。

もうすぐ90歳になるおじいいちゃんに会いに行ってきました。

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ちょっと無表情ですが、ひ孫を嬉しそうに抱っこしてくれました!(^^)!

ちょうど私の家族がおじいちゃんに会いに行っているときに、いとこの家族も来てくれ、いつも以上に楽しそうなおじいちゃんでした(^O^)

みなさんもいい敬老に日がおくれましたか!?(^^)

プールダイエット2

こんにちは。

日曜日担当の西藤瞳です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

 

今日の我が家の子です。

 

名前は「マイケル」です。マイケルといいますが女の子です。今年でおそらく7歳です。

まったり人間っぽい性格の可愛らしい我が家のアイドルです。

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今日は前回の続きのお話をしていこうと思います。

 

まず、プールダイエットがお腹痩せに効く理由です。

なぜお腹によく効くかというと、水中ではかなり大きな抵抗を受けるなかで前に進もうと足を踏み出します。その際にすべったりしないようバランスをとる際などの踏ん張る時にどこの部位より腹筋を使います。

なので、歩けば歩くほど腹筋をどんどんと使うようになりますので、お腹が鍛えられ痩せやすくなります。

そしてインナーマッスルも鍛えることができるので、脂肪燃焼がしやすくなります。これもまたお腹痩せには必要としているので、お腹痩せしたいとなったらプールダイエットがオススメです。

 

次にプールダイエットを成功させるためのカギをお伝えします。

比較的成功しやすいダイエットのようですが、失敗してしまうこともあります。そうなる原因を押さえておきましょう。

一番大切なことは、カロリー摂取を管理することです。

泳いだ後や歩いた後はどうしてもお腹が空きますよね。ですがダイエットが目的でしたら、食べる量はキープしましょう。

いきなり一食抜くではなく、いつも食べるアイスを小さいものにする、カロリーは低いが空腹を満たせるもの(蒟蒻ゼリー、はるさめ等)などにすると良いですね。続けることで時期に慣れてきます(西藤は一時期慣れました)。

そして歩いたりすることに飽きが来てもメニューを変えるなどして続けましょう。

 

最後にプールでの詳しい消費カロリーについてです。

一番取り入れられていることがウォーキングの場合ですと、30分で68kcal程度消費します。

クロールは191ckalで平泳ぎになると246kcal程度です。

またウォーキングは消費カロリーが一番低く、泳ぐ方が3倍以上消費します。より痩せるためには泳ぐことがオススメです。ただウォーキングでも、陸より水のほうが消費する量は多いので、痩せる期待ができます。

 

ただし、無理は禁物です。あまりに嫌々行うとストレスになり、良い効果が生み出せないことがあります。ご自身が無理のないように行っていきましょう。

 

プールダイエットはただ痩せるだけではありません。他にも、体幹がしっかりして姿勢がよくなる、関節痛があり陸での運動が難しい方も痛みを軽減して運動できる、血管の硬化を防ぐことができるなど、嬉しい効果がたくさんあります。

 

是非皆さんの生活にプールダイエットを取り入れたり、6・3にもあるプールレッスンに参加してみませんか?

 

また6・3のプールレッスンは初心者の方から泳げる人までのレッスンがあります。レッスンではなくとも、メンバーズプールではコース分けされていてご自身の目的に合わせて自由にお使いいただけます。

普段アスレチックジムしか利用しない方も、是非このような利点だらけのプールを利用してみませんか?

私もプールレッスンの研修中です。一緒にプールダイエット成功させませんか?

 

今週もありがとうございました。来週もよろしくお願いいたします。

9月生まれっ!

みなさんこんばんは!

土曜日担当の尾関です!よろしくお願いします☆

 みなさん明日は何の日かご存知ですか??

そうっ!!!青山インストラクターのお誕生日です☆おめでとうございます☆

ぜひお祝いの言葉をかけてあげてくださいね☆

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9月は意外と誕生日の方が多いんですよ!!

ロクサンで働いている人で8人もいらっしゃいます!

誰がいつ誕生日なのか気になる方は、アスレチックジム横の掲示板で確かめてくださいね☆

↓9月生まれの方の特徴↓

満月の光に見守られながら生命を授かった9月生まれの方は、何事も計画的に物事を進め、真面目にコツコツと努力をする性格です。
几帳面でもあり、理知的な性格でもあるため、周囲からはインテリっぽく見られているようです。

感受性も強いため、おしゃれのセンスなども感度が高く、流行のファッションを自分のスタイルに上手に取り込むのも得意です。

曲がったことがとにかく嫌いで、道徳観と正義感が強く、自分が思う正しい道を、周りに流されることなく貫ける強い精神を持っています。

計画を立てるのが得意なので、自分が決めた将来像に向かってどのように進めば良いのかをキチンと考えて、着実に歩むことができます。

冒険心は比較的低く、無謀だと思うことには最初から興味を持ちません。

9月生まれの方はこのような特徴を持っているみたいですね!(^^)!

下見に行って参りました♪

こんばんは!

金曜日担当の一見です!よろしくお願い致します☆

明日から三連休ですが、台風の影響で天気が崩れそうですね…。

遠くにお出かけする予定がある方は気をつけて下さいね!

 

 

本日10月25日(水)に開催される日帰り小旅行の下見へ行って参りました!!!

出発

 

まず始めに一般公開になった『京都御所』!

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入口で手荷物検査を受けて入門証を受け取り、いざ中へ。

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建造物の規模の大きさとどこも風格漂うあの特別な空間はとても身がしまる思いで、素敵でした☆★

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一緒に行った森さんと目を輝かせながら御所内を回り、幸せな気持ちになりました。

興奮しずぎてついつい予定時間をす少しオーバーしてしまいました(笑)

 

 

お昼はウェスティン都ホテル京都でランチビュッフェ♪

とても素敵なホテルでお料理も美味しく頂きました。10月~はちょうどハロウィンのシーズンになるので、今までよりもさらに豪華になるそうですよ~(^O^)♪

 

お腹いっぱいになった後は初めての『八つ橋作り体験』をしました!!

皆様はあの三角の八つ橋をご自身で作ったことはありますか~!?

作るのは想像をしていたよりも難しく、時間がかかるんです…!

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八つ橋9

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向い合せで作っていたのですが、お互い真剣で黙々と完成させました(笑)

これが私の作品なのですが…どうでしょうか…!?☆

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我ながら上手に出来たのでは…!?と思います(^O^)

 

 

日帰りですが内容が盛りだくさんでとても楽しめました!!!

 

日帰り小旅行の詳細はフロント前の壁に貼ってありますのでそちらをご覧ください☆★

まだ参加されていない方、迷っている方今年こと私達と一緒に参加しませんか!?

昨年参加された方、今年もどうですか~!?(^O^)

 

申込は9月26日(火)10:00~スタートします!(電話予約の方は10:30~)

皆様の申し込みお待ちしております!!!

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皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

皆さんは昨日の夕焼けを見られましたか?^ ^青やオレンジや赤の入り混じった、なんとも綺麗な空でした!

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一昨日の夕方には虹も出ていましたね!勤務中だったので写真は撮れなかったのですが、アスレチックジムからたくさんの会員さんと一緒に見ることができて幸せを感じました^ ^
今日はお天気もよく過ごしやすいですね^ ^しかしながら、今週末からの三連休最終日には台風18号が接近するそうなので、お出かけの際はお気を付け下さいね。

 

さて、先週に引き続きアスレチックジム入りました新しいスタッフについてご紹介をさせて頂きます!
 
加藤 龍一 (かとう りゅういち) トレーナーです\(^^)/
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『皆様が楽しく健康に過ごしていけるようにサポートをしていきます!一緒に運動をしていい汗をかきましょう!これからよろしくお願い致します。』
 
加藤トレーナーは元々インストラクター経験がありますので、トレーニングやレッスンの知識も豊富です!
色々なギャップの持ち主でもありますので、アスレチックジムやスタジオでお見かけの際はぜひ声をかけてみてください^ ^

鼻呼吸

みなさん、こんにちは!水曜日担当の松山です。よろしくお願いします!

 

 

前回のブログでは、私が起床時の喉の乾きに悩んでいるということと、これは口呼吸が原因となっていること、口呼吸には身体への悪影響があるということなどをご紹介していました。

そして、今回のブログでは、身体に良くない口呼吸は止めて、身体に良いとされる鼻呼吸ができるようになる方法と、鼻呼吸の具体的なメリットをご紹介していきます!

 

 

鼻呼吸は、乾いた空気やウイルスなどを、そのまま身体の中に取り込んでしまう口呼吸とは違い、鼻の中にある鼻毛や濡れた粘膜が、ゴミやウイルス、花粉や細菌、カビなどの侵入を防いでくれるので、風邪やインフルエンザ、アレルギーなどから身体を守ることができます。

 

また、鼻呼吸では、唾液の量が増えるため、口の渇きが原因による口臭や虫歯を予防することができます。

 

その他にも、鼻呼吸には左右の顔の歪みを整える効果があると言われ、鼻筋や口元を引き締めることもできるので、アンチエイジング効果が期待できるのだそうです。

 

さらにいうと、ヨガの瞑想や太極拳の立禅(站椿功)などで鼻呼吸がメインになっていることからも、鼻呼吸には精神を安定させ、メンタルを良好な状態に保つ効果があるといえます。

 

 

 

 

このように、良いことばかりの鼻呼吸を身に付ける方法についてですが、それはとても簡単なんです!

 

 

まずは、意識あるのみです!

「なんだそりゃ!!!」と思わないでください!笑

 

 

自分で口呼吸をしてしまっていると気付いたときに、口を閉じて鼻呼吸を意識する、まずはここから始めていきます。起きているときに関しては、これだけで、だいぶ口呼吸が改善されるはずです!

 

しかし、「寝ているときまで意識できないよ!!!」という方。寝るときは、なるべく仰向けで寝るようにしてみてください。横向きやうつ伏せは、口呼吸になりやすい姿勢なんだそうです。

 

そして、これらをやってみても、どうしても口呼吸が直らないという方は、市販の「口呼吸防止テープ」というものを使ってみてください!テープの力で、強制的に鼻呼吸へ移行させましょう!

三河マスターズの申し込み始まってます!

こんばんは、火曜日担当の青山です。

秋雨の影響で気温も秋らしい涼しさになってきていますね。

今週末の予想最高気温は24℃らしくかなり涼しくなります。

外でのランニングなども気持ちいい季節が近づいていますね!

さて、こないだ西尾市市民水泳大会が終わったところですが、早くも次の水泳大会の申し込みが始まっております。

無題

三河マスターズ水泳大会です!!

三河マスターズ水泳大会は25Mの種目からあり、会場も岡崎の三河高校と近場で、プールの目の前で観戦ができ、参加しやすく、応援するのも楽しい大会です!(^^)!

市民水泳大会に参加された方はもちろん、いつも泳法レッスンや、プールにて泳ぎの練習をしている方々もぜひご一緒に出場しませんか?

 

すでに90歳近いご年齢のお客様もエントリーしており大会記録をだす!と張り切って一番に申し込みをしてくださっています!(^^)!

負けていられないですね(^o^)

申し込み締め切りは来週末、9月24日(日)です。

たくさんのご参加お待ちいたしております(^^

プールダイエット

こんにちは。

日曜日担当の西藤瞳です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

 

今週から毎回、我が家の動物たちの写真を、「今日のわんこ」のような感じで、「今週の西藤家の動物」を載せていこうと思います。

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我が家の愛文鳥の「福ちゃん」です。先週の幸ちゃんと同じ種類の子で、2羽で幸福ちゃんです。

 

今週と来週はプールダイエットについてお話をしていこうと思います。

普段プールを使わない方、お腹まわり細くしたい方、消費カロリーを増やして効率よく痩せたい方にお勧めなのでご紹介していきます。

 

プールダイエットは全身を使う運動で、水の抵抗(空気より重たい)により運動効果がさらにアップしますのでダイエットに効果的です。もちろん泳げない人もプールダイエットはおすすめです。歩いているだけでもかなりのカロリー消費をしてくれます。

 

水の中を歩く場合、通常と違いかなりの抵抗がありますのでなかなか歩きづらくなっています。これが良くて、抵抗があるほどそれだけ筋肉を使うようにするため、カロリー消費が多くなります。

もちろん泳ぐ方が消費カロリーは大きいのですが、歩くだけでも陸よりは効率よく関節に痛みがある人にもおすすめです(浮力があるので関節への負担が少ないのです)。

 

そこでお勧めのメニューです。

メニューの内容によって消費するカロリーも違いますし、どのくらい痩せられるかも変わってきます。

一番のお勧めは「平泳ぎ」です。苦手な方も多いと思いますがそれらしく泳いでみるだけ(カエルのような感じ)でも効果があります。

 

この平泳ぎを30分程度していると250kcal(ごはん大盛り一善)程度消費してくれるので、かなりの運動をしていることになります。

まったく泳げない方は自分ができることを30分以上行いましょう。

逆にきれいに泳げなくて苦労をしながら泳ぐ方が消費カロリーは大きくなります。なのできれいに泳げる方は必要カロリーを少なく長く泳げますね。

 

30分以上と言っても全く休憩しないでというわけではなく、自分の体力に合わせて休憩を入れながらでも大丈夫です。

10分歩いたら、5分休憩する。それを3セット行えば30分分の運動になりますし、続けて行う場合と変わらないので大丈夫です。

歩き方にもバリエーションを加えて、横歩き、後ろ歩き、腿上げ歩き、水中走りなどを組み合わせても楽しくなると思います。

 

今週はここまでです。

次回は、プールダイエットがお腹痩せに効くお話と、成功させるために大切なこと、プールでの詳しい消費カロリーについてお話をしていこうと思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

来週も引き続きよろしくお願いします。