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睡眠の質

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します!

今日は秋晴れで過ごしやすく、気持ちがいいですね^ ^日中と朝晩の気温差がありますので、体調を崩されないようお気をつけくださいね。

 

気候がいいので元々睡眠はしっかりとるのですが、今日は気付いたら11時間も寝ていました!よく寝られて頭もすっきりしています。

会員様と話しているとなかなか寝付けないと言われる方もいらっしゃるので、今回のブログでは睡眠についてお伝えしていきます!

 

1.そもそも「睡眠」とは何か?

睡眠は主に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つによって構成されているとのこと。そして一度の睡眠でそれらが交互に繰り返されるそうです。それぞれには以下のような役割があると言われています。

①ノンレム睡眠

・脳を休息させる

・成長ホルモンを分泌して体の細胞を再生・活性化させる

・体内の免疫や抵抗力を高める物質が作られる

②レム睡眠

・身体を休息させる

・日中において受けた情報を記憶に定着したり記憶から消去させる

 

2.眠たくなる2つの仕組み

人間が眠たくなるのは、主に「恒常性維持機構」と「生体時計機構」という2つのシステムが影響していると考えられています。

①恒常性維持機構

「脳や身体に疲労が溜ることで眠たくなる仕組み」です。徹夜したり、いつもより多く運動した日に強い眠気に誘われるのは、主にこのメカニズムによるものだと考えられます。 

②生体時計機構

体に組み込まれている「体内時計によって眠たくなる仕組み」です。体内時計があらゆる生体機能を動員して、一日の決まった時間に覚醒・睡眠するように体をコントロールしています。 

 

3.なぜ「睡眠」は重要なのか?

①短期的なデメリット

上記で説明した通り、睡眠には脳と身体の機能を回復する役割があります。そのため睡眠が不足すると、日中において脳と身体が十分に機能しなくなると考えられます。

具体的には集中力や注意力の低下・やる気が出ない抑うつ状態の発生・強い眠気に襲われる等といった状態が発生します。以上のことから勉強や仕事のパフォーマンスが低下しますし、最悪の場合交通事故や労働災害のリスクが想定されています。

② 長期的なデメリット 

意外かもしれませんが、慢性的に睡眠不足が続くと、様々な病気を発症しやすくすることが知られています。例えば睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンが減少して、食欲を増進するホルモンが亢進するそうです。そのためつい食べ過ぎて肥満になりやすくなります。また睡眠不足は、血液に含まれる糖をコントロールするインスリンの働きを悪くします。すると血糖値が高い状態になるので「糖尿病」のリスクも考えられています。

肥満や糖尿病といった生活習慣病は動脈硬化症を引き起こす要因です。そして動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった命を脅かす病気の危険性を高めると言われています。他にも以上のような身体疾患だけでなく、うつ病などの精神疾患を罹患しやすくなることが知られています。

 

4. どれぐらい睡眠時間を確保すれば良い?

睡眠不足のリスクを避けるためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。ただし、人それぞれ理想的な睡眠時間は異なると言われています。長時間の睡眠を必要とする人もいれば、短時間の睡眠でも十分な人がいるそうです。

自分に必要な睡眠時間の目安として、以下のような状態を感じなければ、良く眠れていると考えて良いそうです。

・朝の目覚めが良い

・前日の疲れが残っていない

・昼間に眠たくならない

まずは「睡眠時間や日中の調子などを記録してみて、自分に適している睡眠時間を把握」してみてはいかがでしょうか?

 

5.良質な睡眠を得るにはどうすれば良い?

睡眠は時間と共に質も重要です。たとえ十分に睡眠時間をとっても、質が悪ければ脳と身体の機能は十分に回復しないとのこと。 睡眠の質は生活習慣を見直すことで、ある程度は改善・向上できると考えられています。

①光浴

体内時計の調整に「光浴」が大きく影響すると考えられています。

例えば朝目覚めてから明るい光を浴びると、体内時計はそこから大体14~16時間後に眠たくなるようにセットするそうです。そのため起床後は、カーテンを空けて窓から光を入れたり、外に出て光を浴びると良いそうです。

また昼間に明るい光を浴びることも、夜間に睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌を増やすと言われているので勧められます。

一方で気を付けたいのは夕方から夜にかけての光浴です。

その時間帯に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠たくなる時間が遅れると言われています。そのため寝る前は部屋の光を暗くしたり、テレビ・パソコン・スマートフォンなどを控えることが勧められています。

②食事

食事も体内時計の調整に影響を与えると言われています。食事を行う時間に沿って、体内時計はずれると考えられているので、規則的な食事は生活のリズムを整える効果が期待できます。

一方で就寝直前の食事は、消化活動が睡眠が妨げるため、避けることが望ましいそうです。消化には約3~4時間かかるそうなので、寝る3~4時間前に食事を済ませておくことが良いでしょう。

またコーヒー・紅茶・チョコレートなどカフェインを含むものは覚醒効果があり、アルコールの利尿作用は明け方の睡眠を妨げるため、それぞれ就寝前に摂取することは控えましょう。

③運動

運動による適度な疲労感は寝つきを良くして、深い睡眠を得ることができます。特に就寝約3時間前に運動を行うと、寝る時の脳の温度の低下量が、普通の時よりも大きくなるため、より快眠を得やすいと言われています。

ただし就寝直前に運動を行うと、体温を下げるのに時間がかかり、寝付きを悪くしてしまうので、避けた方が良いそうです。

④ 入浴 

入浴も運動と同じく体温を一過性に上げる効果があります。よって就寝約3時間前入るのが良いとされ、就寝直前は控えましょう。

入浴の仕方として『38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度』とあります。また半身浴の場合は『腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する』と良いそうです。

 

皆さんの睡眠が少しでもいいものになるといいです^ ^

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皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

皆さんは昨日の夕焼けを見られましたか?^ ^青やオレンジや赤の入り混じった、なんとも綺麗な空でした!

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一昨日の夕方には虹も出ていましたね!勤務中だったので写真は撮れなかったのですが、アスレチックジムからたくさんの会員さんと一緒に見ることができて幸せを感じました^ ^
今日はお天気もよく過ごしやすいですね^ ^しかしながら、今週末からの三連休最終日には台風18号が接近するそうなので、お出かけの際はお気を付け下さいね。

 

さて、先週に引き続きアスレチックジム入りました新しいスタッフについてご紹介をさせて頂きます!
 
加藤 龍一 (かとう りゅういち) トレーナーです\(^^)/
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『皆様が楽しく健康に過ごしていけるようにサポートをしていきます!一緒に運動をしていい汗をかきましょう!これからよろしくお願い致します。』
 
加藤トレーナーは元々インストラクター経験がありますので、トレーニングやレッスンの知識も豊富です!
色々なギャップの持ち主でもありますので、アスレチックジムやスタジオでお見かけの際はぜひ声をかけてみてください^ ^

NEW FACE!!

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

最近は朝晩の気温が下がり少しずつ秋の気配を感じますね。急な気温の変化も多いので、体調など崩されないようにお気をつけ下さい。

 

青山インストラクターのブログにもありましたが、今月からアスレチックジムに新しいスタッフが入りましたのでご紹介をさせて頂きます!
猪野(いの) まどか トレーナーです\(^^)/

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『はじめまして。スポーツジムで働くのは初めてで知らないことが多いのですが、誰よりも勉強し少しでも会員様のサポートが出来るように一生懸命頑張りますのでよろしくお願いします!宮崎出身なので九州の話などたくさんしましょう!』

アスレチックジムやスタジオでお見かけの際はぜひ声をおかけください^ ^

アスレチックに新しく加わったスタッフがもう1人いますので、来週またご紹介をさせて頂きます!
最近は新しいスタッフが入ることも多く、私自身とても刺激を貰います!新しいチームでより切磋琢磨しながら成長していけるといいなと感じます^ ^

その後・・・

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!
今日もお天気が良く気温も上がっていますね。外に出られる方は水分補給をしっかりとされて下さい。

 

キャッシュバックボディメイク終了から1ヵ月が経ちましたが、皆さんのお身体は維持できていますか?
私は体重の維持は出来ていますが、筋肉量は減ってしまったような気がしています>_<

今回のキャッシュバックボディメイクでは、多くの方が『スタッフがついてくれるもんコース』に参加して下さいました。
その中でも特に成果を出された参加者の方の結果を、アスレチックジム入口前に貼り出しました!
成功のコツやトレーニングの仕方などためになる内容も掲載していますのでぜひご覧ください\(^^)/

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成果を出すことはもちろん大変ですが、その成果の維持はそれ以上に難しいかもしれません。せっかく手に入れた身体なので、是非アスレチックジム前のPOPを参考にしてみて下さい^ ^

菌活

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします。

今日もいいお天気ですね!気温が高くなりますので熱中症や脱水症状には気をつけてお過ごし下さい。

 

先日久しぶりに食べた納豆がとても美味しくて驚きました!笑

皆さんは納豆に何を入れますか?私は卵を入れて食べるのが好きなのですが、パートさんにはネギやシラスを入れるのもおいしいよと教えていただきました!^ ^

納豆はおいしいだけではなく、身体にもとても良いですよね!

 

納豆に含まれる納豆菌には血液をサラサラにして流れを良くする効果や、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす整腸作用があります。

また、カルシウムの吸収を促進して骨を強くする骨粗しょう症を予防する効果、菌の繁殖を抑える抗菌効果、抗酸化効果など多くの健康効果があります。

納豆の他にも、身体に有効な菌を持つ食材は様々あります。

ヨーグルトやナチュラルチーズには乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌には便通改善・予防効果や免疫力の強化、高血圧予防の効果等が期待できます。

食酢やカスピ海ヨーグルトには酢酸菌が含まれています。酢酸菌にはデトックス効果や高血圧予防の効果があるそうです。

味噌や醤油には麹菌が欠かせません。麹菌には食べ物の栄養素を消化吸収しやすく分解する効果があったり、代謝の過程でビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、イノシトール、ビオチン等、肌の代謝にかかわるビタミン類を生成したりします。

 

日常生活でも取り入れやすい食べ物を使って、皆さんも『菌活』を始めてみませんか?^ ^

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汗!!!

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

 

今日は久しぶりに太陽が顔を出していますね!洗濯物もよく乾きそうで嬉しいです^ ^

気温も上がるそうなので水分補給はこまめにしてくださいね。

 

先週のブログでもお伝えさせて頂きました甲子園について、今年も見に行くことができました\(^^)/

 

お休みの日に行ったので愛知の代表校は見ることができなかったのですが、間近で見るプレーはとても迫力がありました!また試合はもちろんのこと、アルプスで応援している吹奏楽の演奏や応援団の声援にも鳥肌が立ちました!

何をしていても一生懸命に取り組む人は本当にかっこいいなと感じました。

 

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私が甲子園に行った日はとてもよく晴れて気温も高い日だったので、1日中滝のような汗をかいていました。拭いても拭いても汗が止まらなかったのですが、実は汗には正しい拭き方があるのだそうです!

身体は体温が上がってくると、汗が蒸発する気化熱で体温を下げようとして汗を出すように命令します。しかし、汗が出てすぐに拭き取ってしまうと体温を下げることができないため、さらに多くの汗を出そうとします。その結果拭いても拭いても汗が止まらない状況に陥ってしまうのです。

 

汗を拭くときのポイントは、汗を完全に拭き取らないことです。肌の表面は汗で湿っているくらいにしておく事が、体温調節を進めて汗を早く引かせるためには大切なのです。

もちろん、粒になっている汗や流れてくる汗などは、拭き取って構いません。拭き取る時は、タオルでポンポンと優しく押さえる程度にしましょう。人の肌はデリケートなので、ゴシゴシこすると肌への刺激になり、思わぬ肌トラブルの原因にもなりますので気をつけてください。

また、汗の匂い対策には、乾いたタオルよりも軽く水で濡らしたタオルの方が効果的です。汗の匂いの元は水溶性なので、濡れタオルで拭き取れば匂いは残りません。

汗でベタつくからとさらさらシートなどで拭き過ぎるのも汗を増やす原因になってしまいますので、匂い対策などでシートを使用する時はしっかり汗が引いてから、撫でるように拭いてみて下さい。

 

☆正しい拭き方のポイント☆

①肌が少し湿っている程度で拭くのをやめる

②タオルで優しく押さえて拭く

③汗の匂い対策なら水で濡らしたタオルで拭く

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皆さんもトレーニング中やレッスン中など汗をかく機会が多くあると思います。上記のことを頭に入れて、是非正しい汗の拭き方を実践してみて下さいね!

呼吸を感じる

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

今週の日曜日より、夏の風物詩である甲子園が始まりましたね!私はプロ野球はあまり見ないのですが、高校野球は毎年楽しみにしています。
高校生たちが一致団結して汗を流しながら一生懸命頑張る姿は、見ていて本当に勇気や感動をもらいます!
明日は愛知県代表である中京大中京の試合がありますね!アスレチックジムでも甲子園を見ている方をよくお見かけするので、ぜひ皆さんで一緒に応援しましょう\(^^)/!

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さて、ロクサンでは毎月外部に研修を受けに行っています。私も先日研修を受けに行ってきました!今回の研修では『セルフコントロール』について学んできました。

セルフコントロールとは、ストレスと上手に付き合って行く方法を身に付けるということです。
そもそもストレスとは〝心身に何かの刺激が加わり、その刺激によって心身が変化した状態〟なのだそうです。目まぐるしく変化をする現代はストレス社会と呼ばれており、ストレスを感じない人はほぼないと言われています。

そんなストレスをうまくコントロールするためには、心へのアプローチと身体へのアプローチがあるそうです。コントロールの仕方は様々あるのですが、その中で1つ、呼吸法と言うものがありました。

①背筋を伸ばして胸を開き座る
②ゆっくりと鼻から息を吐ききり、ゆっくり息を吸う
③意識を呼吸に集中させ、手の指先、足の先、身体の感覚をあるがままに感じる
④雑念や感情にとらわれず、『今』に集中する
⑤瞼の裏に注意を向けながら、そっと目を開いていく
この5つの過程を行います。

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呼吸に意識を向けることはロクサンのレッスン内でも多くあります。ヨガはもちろん、私が担当するボディバランスの中でも時間をかけて行います。
何となく気分がすぐれないなぁ、イライラして気が立つなぁと感じている方はぜひゆったりしたヨガ系のレッスンにご参加下さい^ ^
身体だけではなく、心の健康も一緒に手に入れていきましょう!

ついに・・・!

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します!

 

今日は午後から晴れ間ものぞき蒸し暑い天気でしたね!

最近は会員様から体調が優れなくて・・・という話しをうかがいます。蒸し暑い日が続き身体も壊しやすいと思いますので、無理をされずにお過ごしくださいね。

 

 

さて、2ヶ月間に及びました長期イベント、キャッシュバックボディメイクがいよいよ最終測定を終えました!(^^)ご参加頂きました皆さん、本当にお疲れ様でした!

 

結果はなんと・・・

体脂肪量が減った方が全体の94.5%と、ほとんどの方に成果を出して頂くことができました\(^o^)/

中には体脂肪量が4.1kg減った方もいらっしゃり、私も驚きました!!!

今回のキャッシュバックボディメイクではスタッフとペアになって行う『スタッフがついてくれるもんコース』の人気が高かったのですが、このコースでは未測定者を除き、参加者全員が体脂肪量を減らすことに成功しました☆

スタッフがつくことでより厳しい目の中での2ヶ月間だったと思いますが、本当に皆さんしっかりと努力をされていたんだなぁと感じました!

 

このイベントを通して、会員様同士が情報を交換し合ったり、普段はしない食事の話を聞いてくださったり、スタッフが会員様のことをいつも以上に気に掛けたり、会員様同士や会員様とスタッフとの関わりがすごく深まったイベントであったなと感じることが出来ました。会員様の頑張る姿を見て、私たちスタッフもさらにやる気になり、一緒に頑張りたい!という気持ちが更に増したように感じます。

今後はせっかく出して下さった結果をこのまま維持できるように、また引き続きサポートをしていきたいと思います(^^)☆

ご参加頂きました皆さん本当にありがとうございました!今年参加されなかった皆さん、来年は是非私たちと一緒に頑張りましょう!

今週末まで!!!

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願いいたします!

さて、7/23より世界水泳が始まりましたね!日本人選手も大活躍しています!
昨日のレースは見られましたか?瀬戸大也選手の200mバタフライ銅メダル、大迫力でしたね\(^^)/!
深夜の放送なので睡眠不足の日が続きますが、世界トップクラスの選手の泳ぎは見ているだけで本当に勉強になります!

もうすぐ西尾市でも市民水泳大会が行われますね!
先日貼り出しましたお盆特別レッスンの中でも市民水泳大会対策レッスンがあります!普段はなかなか練習出来ないような内容もありますので、是非皆さんご参加ください\(^^)/

 

青山インストラクターのブログにもありましたが、キャッシュバックボディメイクの最終測定が今週までとなっております!
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先週より続々と測定を行っていますが、皆さんの2ヶ月間の努力がとても伝わり、成果が出ているのを見ると大変嬉しく思います\(^^)/!
測定は7/30(日)までとなっておりますのでお測り忘れのないようにしてくださいね!^ ^

白山神社

 

皆さんこんにちは!木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します!

今日もいいお天気ですね!梅雨も明け、蝉も鳴き声も聞こえ始め、いよいよ夏が始まりますね☀︎!

 

 

先日会員様が、お天気もいいし旅行に行ってきたよー!とお話して下さいました。その会員様の旅行先が、たまたま私が先日行った場所と一緒でとても驚きました!

 

今年で開山1300年となる白山です^ ^

白山は富士山、立山とならび「日本三名山」の一つに数えられる山です。

白山には古くから人々が仰ぎ見て、祈りをささげてきました。その“霊峰”に越前の僧・泰澄(たいちょう)が初めて登ったのが、養老元年(西暦717年)のことだったそうです。

9世紀になると、加賀・越前・美濃(現在の石川県・福井県・岐阜県)のそれぞれに馬場(ばんば)と呼ばれる登拝の拠点ができ、そこからの登山道が「禅定道(ぜんじょうどう)」として整備されるようになりました。

 

私は今回、白山比咩神社と平泉寺白山神社、長滝白山神社に行ってきました!

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神社に足を踏み入れた瞬間から空気が変わったように感じました。びっしりと生えた苔が青々として、とても綺麗な場所でした。

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今回は89歳になる祖母と一緒に旅行に行ったのですが、祖母も喜んでいてとても嬉しかったです^ ^まだまだ足取りもしっかりしているので、また一緒に旅行に行きたいなぁと思いました!

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足腰が丈夫で自分の足で歩けるのは、心の健康を保つ上でも大切なことだなと感じました。今回の旅行でしっかり歩けたことが祖母の自信にも繋がったようです(^ω^)

そんな方を少しでも増やすことの出来るよう、もっと指導に力を入れたいなと改めて感じました!