「運動」カテゴリーアーカイブ

ダイエット後の皮

こんにちは。火曜担当の加藤です。

最近は本当に暑くなってきて、外に出るのも少しいやになってくる方もいるのではないでしょうか?そんな中、みなさんはロクサンに通ってきてくれています。ではどんな目的で来られていますか?ダイエット、健康維持、筋力アップ、体を大きくしたい、と色々あると思います。今回はダイエットの中でも皮についてお話します。

よくテレビでダイエット企画をやっており、成功者が喜びの声を上げているのを見たりすると思います。しかし、体重は落ちてもお腹や腕回りにたるんだ皮がついていることも目にします。ダイエットには成功しても、これでは見栄えが悪いですね。僕には姉がいるのですが、姉もこの状態になって悩んでいました。

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こうなってしまうのには主に5つの原因があります。1つ目は急激な体重減少です。脂肪の減少に皮膚が縮む速度が追い付かないということです。2つ目は皮下脂肪です。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、ダイエット前に皮下脂肪が多い場合はたるみやすくなります。3つ目は筋肉量の低下です。ダイエットといえば有酸素運動というイメージが強いため、そればかりやってしまうと、エネルギーが枯渇し体の栄養まで使って筋肉量が減ってしまうのです。4つ目はコラーゲンの破壊です。太るとコラーゲンが破壊され、肌の弾力性が低下します。5つ目は新陳代謝の低下です。代謝が低くなると皮膚の再生能力が低下します。

ではどうすれば皮膚のたるみを解消できるのか説明します。まずはストレッチをしましょう。習慣化して代謝性が向上すれば皮膚の再生能力が上がります。次にマッサージをしましょう。老廃物や余分な水分が解消されます。保湿クリームを塗ってからマッサージすることでさらに効果が上がります。そして筋トレをしましょう。筋トレにはコラーゲンの生成を促進する効果があります。最後にビタミンB群と亜鉛をとりましょう。これらの栄養は皮膚の新陳代謝を促してくれるのでレバーや牡蠣などで摂取しましょう。

以上のことをしていけば、皮膚のたるみを改善できるかもしれません。もし皮膚のたるみに悩んでいる方がいれば、ぜひ試してみてください。

筋膜リリース

こんにちは。火曜担当の加藤です。今日は筋膜リリースについてお話ししたいと思います。

いきなり言われても「筋膜リリースとは何ぞや!?」となると思うので説明します。

まず、筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。これは第二の骨格とも呼ばれる大事な組織です。この組織の弱点としては固まりやすいというのがあります。この筋膜が固まってしまうとコリや痛みが発生する可能性があります。

筋膜リリースとは筋膜を押して伸ばすことです。そうすることによって筋膜をほぐして柔らかくするのです。

筋膜リリースをすると、肩こりの解消、けがが減る、疲労回復のスピードが早くなる、血行がよくなるので、眠りが深くなるといった効果があります。ストレッチと似たような効果がありますが、適切に行えばストレッチより高い効果を得ることができます。

筋膜リリースを行うためにはトリガーポイントと呼ばれる、ほぐすポイントを知る必要があります。例を挙げると背中の肩甲骨内側の上部にトリガーポイントがあります。そこをピンポイントで圧力をかけて押すことによってそのポイント周辺の肩こりや痛みを解消することができます。トレーニングをする場合だと、トレーニング前、後に行うと効果があります。

筋膜リリースは、グリットフォームローラーという名前のストレッチポールのようなもので個人で行うことも可能ですが、圧力をかける位置をしっかり把握しなければ効果は薄いです。確実に効果を得たい場合は接骨院などをお勧めします。毎回病院に行くのは面倒という方はセミナーも開かれているそうなので、覚えて個人でできるようにするのもいいかもしれません。

慢性的な体の痛みに悩まれている方は一度筋膜リリースを検討してみてはいかがですか?

体脂肪

 

こんにちは。火曜担当の加藤です。今日は体脂肪についてお話ししたいと思います。

まず、体脂肪とは、文字通り身体にある脂肪のことです。これは、皮下脂肪と内臓脂肪両方を指しています。

やっぱり引き締まったメリハリのある身体を作るためには体脂肪を減らす、つまり体脂肪率を減らしたいですよね!身体の脂肪が減れば、その分鍛えられた筋肉が見えてくるわけです。

しかし、体脂肪を減らすことが身体の見栄えをよくするためによいとしても、身体の健康によいとは限らないのです。

ここからはわかりやすく体脂肪率で話していきます。体脂肪率とは体重の中の脂肪の割合のことです。厚生労働省では男性が15~20%、女性が20~25%が普通とされています。以外と多くても普通に入るのだと思うかもしれませんね。

しかし、世の中には体脂肪率が一桁の方もいます。アスリートやトレーニングをバリバリしている方でもいらっしゃいますね。そのような方々はムキムキであったりとてもスタイルがいいです!

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しかし、その見た目と引き換えにリスクも抱えています。

まず、筋肉が減りやすくなります。食事での栄養以外に筋肉や脂肪を栄養にして使ってしまうためです。

また、脂肪がない分、外への熱放出が多くなり、寒く感じやすくなります。そして、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。

筋肉がある人でも風邪をひきやすいというのは驚きですよね!

僕も大学時代スポーツやトレーニングをバリバリして体脂肪率が一桁になったときはよく風邪をひいていました。笑

みなさんも体脂肪の減らしすぎに注意してほどよい身体を作りましょう。

懸垂☆

みなさん、こんにちは!水曜日担当の松山です。よろしくお願いします!

 

 

本日のブログでは、元々できる方には朝飯前かもしれませんが、できない方にはかなり難しい『懸垂』について書いていきます。

 

 

ちなみに、私も苦手です…。

 

 

 

まず、懸垂ができない方にはこれらの理由が考えられます。

 

1.筋力が足りない。

       特に、背中にある大円筋と広背筋の筋力が足りない。

 

2.体重が重い。

 

3.懸垂の正しい動作を理解していない。

 

これらが懸垂ができない方の根本原因のようです。

 

 

 

そして、懸垂ができるようになるための方法もご紹介していきます。

 

1.アシステッド台を使ってみる。

       これはロクサンにもあるチンニングマシンのことです。

       補助の重さを選べるので、どなたでも簡単に行えます。

 

2.ネガティブ動作のみを練習する。上のポジションからスタートし、

        ゆっくり腕を伸ばして身体を下へ下していく動作を練習。

 

3.逆手で行ってみる。背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋、

  つまり、腕の力も使えるので比較的やりやすいとされています。

 

 

 

懸垂が苦手だというみなさんは是非、試してみてくださいね!

初滑り!?

こんばんは、火曜日担当の青山です。

先日の地震にはびっくりでしたね。

尾関のブログにもありましたが、ふと自分の家のことを想像すると、地震に対する備えが全然できていないことがいくつかありました。

高い戸棚に危ないものは飾ってあるし、緊急用の水やかんぱんなどの備蓄はまったくないし・・・・。

これをいい機会に備えたいと思います。

 

さて話は変わりますが、最近暖かくなってきましたので、先日早速ウェイクボードを行ってきました。

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正直楽しかったんですが、めちゃめちゃ水温が冷たくて耐えられなかったです・・・・。

ちょっとまだシーズンには早いですね。

早く花粉シーズンが終わって、夏が来るのが待ち遠しいです!(^^)!

インナーマッスル

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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気持ちよさそうになでなでされているエルちゃんです。

 

今回はインナーマッスルについてお話しさせていただきます。

 

○インナーマッスルとは

身体の奥のほうにある筋肉の総称です。インナーマッスルという名の筋肉が存在しているわけではありません。

そしてこのインナーマッスル達は、主に姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりするという働きをしています。

 

○鍛えるとどんないい効果があるの?

・身体の中の内臓を正しい位置に戻す

・姿勢が良くなりバランスの良い身体になる

・関節の位置を正常に整え身体機能が向上する

・血行を促進する

 

○インナーマッスルの鍛え方は?

・疲労困憊になるような負荷をかけない(疲れない範囲)

 →負荷をかけすぎるとアウターマッスルのトレーニングになってしまうため。

・トレーニング間隔を短めに行う

 →筋肉痛や超回復がないためオーバートレーニングになりにくいため。

 

 

○インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー

 

・フロントブリッジ(腹、肩、背中、尻、太腿)

 肘を約90度くらいの角度で地面につけ、頭からつま先までをまっすぐにし、つま先と両肘で身体を支持します。

30秒から1分ほど姿勢をキープします。3セットほどが理想です。

 

・ドローイング(胸、腹)

 背筋を伸ばして、鼻から息を吸いお腹を膨らませます。息を止めて尻に力を入れます。姿勢はそのまま息を吐きお腹を引込っこめます。

この動作をできるときにひたすら繰り返します。

 

・クランチ(腹、背中)

 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて地面に足をつけます。両腕を腹筋部か頭に当てます。

息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こします。

戻す際は、肩甲骨が付かない範囲まで戻します。目安は10回を3セットほどです。早くではなくゆっくり行います。

 

・ニートゥーエルボー(腹、肩、背中、尻、太腿)

 インナーマッスルの総合トレーニングになります。

 四つんばいの姿勢を作り、対格の手と脚を一直線になるように持ち上げます。

伸ばしきったら、ゆっくり近づけ腹の下で肘と膝をくっつけます。この動作を10回を3セットほど繰り返します。

逆の手脚も同様に行います。

 

他にも鍛えられるメニューはたくさんありますので、お気軽にスタッフまでお尋ねください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

見た目を良くするために

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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仲良し夫婦です。いつも男の子のエルちゃんがマイケルの後を追って気遣っています。

 

今回は見た目に関わる筋肉についてお話しさせていただきます。

 

○見た目に関わる筋肉

・僧帽筋(首から肩のライン)

・広背筋(背中をスッキリ見せる)

・大胸筋(厚い胸板)

・上腕二頭筋(引き締まった腕)

・腹筋(引き締まったウエスト)

・ハムストリングス(お尻から腿をスッキリ見せる)

主にこの6つが見た目に大きく関わる筋肉と言われています。

 

○鍛え方

毎日やるのは避けましょう

毎日筋トレを行うと筋肉の成長がうまくいかず筋肉が付かなくなってしまいます。

時間としては毎日やらないと不安はあるかもしれませんが、48時間(1日~2日)はあけるようにしましょう。

自分がやりすぎていると感じる場合は一回、筋トレの日数を減らして様子を見てみましょう。

筋トレをしているのに筋肉が付かず、むしろ減っている方は特にです。

 

○鍛える期間

1か月は神経系の変化が大きいです。なので見た目の変化として感じられるのは3か月~1年はかかると考えていいと思います。 

人それぞれで効果や変化の出方は違いますが、早く成果を出したい場合はそれなりに食事と内容にこだわる必要があります。

 

○食事

筋トレをしていても筋肉を減らしたくなければ食事も大事になります。

筋トレをしている人は、1日に体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取する必要があると言われています。

鍛え方を間違っては、かっこいい、美しい見た目の身体を作りたくてもうまくいきません。

 

一緒にかっこよく、美しい身体を作りましょう。

わからないことがあればアスレチックジムスタッフまでご相談ください。

 

今回は見た目に関わる筋肉についてのお話でしたが、次回は見た目を良くするためにさらに必要なインナーマッスルについてお話をさせて頂きます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

パラリンピック

こんばんは。青山です。

明日明後日とまた寒くなるそうですので、体調管理には気を付けてくださいね!!

 

さて、冬季パラリンピックもあっというまに終わってしまいましたね!!

結果はみなさんご存知かとは思いますが、金3、銀4、銅3の合計メダル10個を獲得し、海外大会最多の11個を記録した10年バンクーバー大会以来の2桁にのせた素晴らしい結果でした。

特にアルペンスキー女子の村岡桃佳選手は、冬季日本選手最多となる1大会で5個ものメダルを手にする快挙でしたね!

私が個人的に注目していたスノーボードの成田選手も見事金メダル1つと銅メダル1つを獲得してくださいました!

攻める滑りで見ていてかっこよかったですね!!

これで冬の季節もおわりかなーと思っていましたが、なんと明日明後日と山間部では雪が積もるところがあるそうですね!!

まだまだウィンターシーズンを満喫される方は楽しんでくださいね(^.^)

運動のタイミング

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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お風呂上がりのあーちゃんです。タオルにくるまれています。

冷えてしまわないようにしっかりふき取っています。

 

今回は、運動の効果的なタイミングについてお話しさせていただきます。

皆さんはいつもどんなタイミングで運動をしますか?

朝一番の方もいれば、昼から、夕方、夜の方もいると思います。少しでも参考になればと思います。

まず運動効果を高める鍵となるものが交感神経と副交感神経という脳の神経系の働きにあります。

交感神経は活動モードの時に優位になります。心拍数が上がり体温UP。脂肪を分解し、熱を生み出す働きをします。

副交感神経はリラックスモードの時に優位になります。心拍数が減り体温は低下します。また心身の休息や回復を促します。

この2つを踏まえてお話をしていきます。

 

○運動のオススメのタイミング

朝一番がオススメです。理由として、朝から昼間にかけては、交感神経が良く働く時間になります。副交感神経は夜に向かって優位になっていきます。つまり、同じ運動をした場合、脂肪の分解や燃焼の効果が上がるのは朝から昼間ということになります。

 

○オススメでもデメリットあり

朝の運動にはリスクもあります。朝一から高強度の運動は避けましょう。

起床時は血糖値が最も低く、更に身体が渇いている状態です。また、朝一は体温が低く身体も硬い状態です。いきなり激しい筋トレやランニングなどを行ってしまうと怪我などにつながることがあります。このような理由から、朝はストレッチやウォーキングなど、軽度の運動が勧められます。本格的なランニングなどを行う場合は、次のことを気をつけましょう。

・ストレッチや準備体操を普段より入念に行う。

・起きてから30分~1時間空けて行う。起きてすぐ始めるのは避ける。

・胃腸に負担がかかり消化を妨げるため、朝食後すぐに動き出すのも避ける。

どうしても朝食前にしっかりと運動したい場合は、水分と栄養豊富な軽食(バナナなど)を摂り、空腹状態で行わないよう気をつけましょう。

 

○朝どうしても運動できない方は・・・

夕方の16時前後も良い時間です。夕方16時前後は1日のうちで最も体温が高い時間だからです。

夕方がオススメされる理由として、

・代謝が上がっているため運動による消費カロリーが上がる。

・身体が活動モードの時間帯なので、気持ちの面で運動に取り組みやすくなる。

・朝とは異なり、もともと筋肉がほぐれているので怪我をしにくい。

・成長ホルモンの分泌も促され、筋肉量UP、美肌効果UPも狙える。

などのメリットがあります。ハードな運動は夕方が狙い目です!

 

○夜の運動は良くないの?そんなことはありません!

夜も夕方と同じで朝よりも体温が高く、身体を動かしやすい状態です。運動を楽しみながら取り組むことで1日に溜まったストレスを解消することができます。朝夕に比べればダイエット効果は下がるといっても、運動すればエネルギーは消費され、ボディが引き締まるのは変わりありません。

しかし、夜遅くの運動には注意が必要です。深夜に近い時間は副交感神経が優位になってきます。その状態でハードな運動を行うと交感神経が優位になり、睡眠の質を阻害したり寝付けなくなってしまうこともあります。

なので、深夜に近い時間はヨガやストレッチなどを行うのがいいかと思います。

どうしても時間が取れない方は、しっかりと睡眠をとることを優先してください。

 

話が変わりますが・・・

先週のブログを読んでいただいた方はご存知かと思いますが、体組成を測定しました。

筋肉量3㎏増、体脂肪量5㎏減を6月までに達成するとしてましたが、体組成の結果は家の計測器と違い優れた結果がでました。(笑)

筋肉量が41.4㎏、脂肪が15.1㎏だったので筋肉量は2㎏増、体脂肪量4㎏減に変更します。

6月にこの記事を覚えている方は是非、西藤まで声掛けをお願いします。一緒に皆さんで頑張りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

GO!WOMEN!

こんばんは、火曜日担当の青山です。

先日名古屋ウィメンズマラソンが開催されましたね!!

ロクサンのランニングサークル、ロクサンポからも何名かのお客様が出場されましたので、私も応援に行ってきました!!

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当日は快晴で、風もほとんどなく走りやすいいい天気でしたね。

ロクサンポからの出場者のみなさまも見事全員完走することができました!

みなさまおめでとうございます!

ティファニーゲットですね~!(^^)!

ベストタイムを更新された方もおりみなさま素晴らしい力走でしたね!!

3月末には豊橋にて穂の国マラソンも開催されますね。

そちらに出場される方も頑張ってくださいね~!!