「運動」カテゴリーアーカイブ

懸垂☆

みなさん、こんにちは!水曜日担当の松山です。よろしくお願いします!

 

 

本日のブログでは、元々できる方には朝飯前かもしれませんが、できない方にはかなり難しい『懸垂』について書いていきます。

 

 

ちなみに、私も苦手です…。

 

 

 

まず、懸垂ができない方にはこれらの理由が考えられます。

 

1.筋力が足りない。

       特に、背中にある大円筋と広背筋の筋力が足りない。

 

2.体重が重い。

 

3.懸垂の正しい動作を理解していない。

 

これらが懸垂ができない方の根本原因のようです。

 

 

 

そして、懸垂ができるようになるための方法もご紹介していきます。

 

1.アシステッド台を使ってみる。

       これはロクサンにもあるチンニングマシンのことです。

       補助の重さを選べるので、どなたでも簡単に行えます。

 

2.ネガティブ動作のみを練習する。上のポジションからスタートし、

        ゆっくり腕を伸ばして身体を下へ下していく動作を練習。

 

3.逆手で行ってみる。背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋、

  つまり、腕の力も使えるので比較的やりやすいとされています。

 

 

 

懸垂が苦手だというみなさんは是非、試してみてくださいね!

初滑り!?

こんばんは、火曜日担当の青山です。

先日の地震にはびっくりでしたね。

尾関のブログにもありましたが、ふと自分の家のことを想像すると、地震に対する備えが全然できていないことがいくつかありました。

高い戸棚に危ないものは飾ってあるし、緊急用の水やかんぱんなどの備蓄はまったくないし・・・・。

これをいい機会に備えたいと思います。

 

さて話は変わりますが、最近暖かくなってきましたので、先日早速ウェイクボードを行ってきました。

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正直楽しかったんですが、めちゃめちゃ水温が冷たくて耐えられなかったです・・・・。

ちょっとまだシーズンには早いですね。

早く花粉シーズンが終わって、夏が来るのが待ち遠しいです!(^^)!

インナーマッスル

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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気持ちよさそうになでなでされているエルちゃんです。

 

今回はインナーマッスルについてお話しさせていただきます。

 

○インナーマッスルとは

身体の奥のほうにある筋肉の総称です。インナーマッスルという名の筋肉が存在しているわけではありません。

そしてこのインナーマッスル達は、主に姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりするという働きをしています。

 

○鍛えるとどんないい効果があるの?

・身体の中の内臓を正しい位置に戻す

・姿勢が良くなりバランスの良い身体になる

・関節の位置を正常に整え身体機能が向上する

・血行を促進する

 

○インナーマッスルの鍛え方は?

・疲労困憊になるような負荷をかけない(疲れない範囲)

 →負荷をかけすぎるとアウターマッスルのトレーニングになってしまうため。

・トレーニング間隔を短めに行う

 →筋肉痛や超回復がないためオーバートレーニングになりにくいため。

 

 

○インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー

 

・フロントブリッジ(腹、肩、背中、尻、太腿)

 肘を約90度くらいの角度で地面につけ、頭からつま先までをまっすぐにし、つま先と両肘で身体を支持します。

30秒から1分ほど姿勢をキープします。3セットほどが理想です。

 

・ドローイング(胸、腹)

 背筋を伸ばして、鼻から息を吸いお腹を膨らませます。息を止めて尻に力を入れます。姿勢はそのまま息を吐きお腹を引込っこめます。

この動作をできるときにひたすら繰り返します。

 

・クランチ(腹、背中)

 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて地面に足をつけます。両腕を腹筋部か頭に当てます。

息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こします。

戻す際は、肩甲骨が付かない範囲まで戻します。目安は10回を3セットほどです。早くではなくゆっくり行います。

 

・ニートゥーエルボー(腹、肩、背中、尻、太腿)

 インナーマッスルの総合トレーニングになります。

 四つんばいの姿勢を作り、対格の手と脚を一直線になるように持ち上げます。

伸ばしきったら、ゆっくり近づけ腹の下で肘と膝をくっつけます。この動作を10回を3セットほど繰り返します。

逆の手脚も同様に行います。

 

他にも鍛えられるメニューはたくさんありますので、お気軽にスタッフまでお尋ねください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

見た目を良くするために

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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仲良し夫婦です。いつも男の子のエルちゃんがマイケルの後を追って気遣っています。

 

今回は見た目に関わる筋肉についてお話しさせていただきます。

 

○見た目に関わる筋肉

・僧帽筋(首から肩のライン)

・広背筋(背中をスッキリ見せる)

・大胸筋(厚い胸板)

・上腕二頭筋(引き締まった腕)

・腹筋(引き締まったウエスト)

・ハムストリングス(お尻から腿をスッキリ見せる)

主にこの6つが見た目に大きく関わる筋肉と言われています。

 

○鍛え方

毎日やるのは避けましょう

毎日筋トレを行うと筋肉の成長がうまくいかず筋肉が付かなくなってしまいます。

時間としては毎日やらないと不安はあるかもしれませんが、48時間(1日~2日)はあけるようにしましょう。

自分がやりすぎていると感じる場合は一回、筋トレの日数を減らして様子を見てみましょう。

筋トレをしているのに筋肉が付かず、むしろ減っている方は特にです。

 

○鍛える期間

1か月は神経系の変化が大きいです。なので見た目の変化として感じられるのは3か月~1年はかかると考えていいと思います。 

人それぞれで効果や変化の出方は違いますが、早く成果を出したい場合はそれなりに食事と内容にこだわる必要があります。

 

○食事

筋トレをしていても筋肉を減らしたくなければ食事も大事になります。

筋トレをしている人は、1日に体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取する必要があると言われています。

鍛え方を間違っては、かっこいい、美しい見た目の身体を作りたくてもうまくいきません。

 

一緒にかっこよく、美しい身体を作りましょう。

わからないことがあればアスレチックジムスタッフまでご相談ください。

 

今回は見た目に関わる筋肉についてのお話でしたが、次回は見た目を良くするためにさらに必要なインナーマッスルについてお話をさせて頂きます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

パラリンピック

こんばんは。青山です。

明日明後日とまた寒くなるそうですので、体調管理には気を付けてくださいね!!

 

さて、冬季パラリンピックもあっというまに終わってしまいましたね!!

結果はみなさんご存知かとは思いますが、金3、銀4、銅3の合計メダル10個を獲得し、海外大会最多の11個を記録した10年バンクーバー大会以来の2桁にのせた素晴らしい結果でした。

特にアルペンスキー女子の村岡桃佳選手は、冬季日本選手最多となる1大会で5個ものメダルを手にする快挙でしたね!

私が個人的に注目していたスノーボードの成田選手も見事金メダル1つと銅メダル1つを獲得してくださいました!

攻める滑りで見ていてかっこよかったですね!!

これで冬の季節もおわりかなーと思っていましたが、なんと明日明後日と山間部では雪が積もるところがあるそうですね!!

まだまだウィンターシーズンを満喫される方は楽しんでくださいね(^.^)

運動のタイミング

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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お風呂上がりのあーちゃんです。タオルにくるまれています。

冷えてしまわないようにしっかりふき取っています。

 

今回は、運動の効果的なタイミングについてお話しさせていただきます。

皆さんはいつもどんなタイミングで運動をしますか?

朝一番の方もいれば、昼から、夕方、夜の方もいると思います。少しでも参考になればと思います。

まず運動効果を高める鍵となるものが交感神経と副交感神経という脳の神経系の働きにあります。

交感神経は活動モードの時に優位になります。心拍数が上がり体温UP。脂肪を分解し、熱を生み出す働きをします。

副交感神経はリラックスモードの時に優位になります。心拍数が減り体温は低下します。また心身の休息や回復を促します。

この2つを踏まえてお話をしていきます。

 

○運動のオススメのタイミング

朝一番がオススメです。理由として、朝から昼間にかけては、交感神経が良く働く時間になります。副交感神経は夜に向かって優位になっていきます。つまり、同じ運動をした場合、脂肪の分解や燃焼の効果が上がるのは朝から昼間ということになります。

 

○オススメでもデメリットあり

朝の運動にはリスクもあります。朝一から高強度の運動は避けましょう。

起床時は血糖値が最も低く、更に身体が渇いている状態です。また、朝一は体温が低く身体も硬い状態です。いきなり激しい筋トレやランニングなどを行ってしまうと怪我などにつながることがあります。このような理由から、朝はストレッチやウォーキングなど、軽度の運動が勧められます。本格的なランニングなどを行う場合は、次のことを気をつけましょう。

・ストレッチや準備体操を普段より入念に行う。

・起きてから30分~1時間空けて行う。起きてすぐ始めるのは避ける。

・胃腸に負担がかかり消化を妨げるため、朝食後すぐに動き出すのも避ける。

どうしても朝食前にしっかりと運動したい場合は、水分と栄養豊富な軽食(バナナなど)を摂り、空腹状態で行わないよう気をつけましょう。

 

○朝どうしても運動できない方は・・・

夕方の16時前後も良い時間です。夕方16時前後は1日のうちで最も体温が高い時間だからです。

夕方がオススメされる理由として、

・代謝が上がっているため運動による消費カロリーが上がる。

・身体が活動モードの時間帯なので、気持ちの面で運動に取り組みやすくなる。

・朝とは異なり、もともと筋肉がほぐれているので怪我をしにくい。

・成長ホルモンの分泌も促され、筋肉量UP、美肌効果UPも狙える。

などのメリットがあります。ハードな運動は夕方が狙い目です!

 

○夜の運動は良くないの?そんなことはありません!

夜も夕方と同じで朝よりも体温が高く、身体を動かしやすい状態です。運動を楽しみながら取り組むことで1日に溜まったストレスを解消することができます。朝夕に比べればダイエット効果は下がるといっても、運動すればエネルギーは消費され、ボディが引き締まるのは変わりありません。

しかし、夜遅くの運動には注意が必要です。深夜に近い時間は副交感神経が優位になってきます。その状態でハードな運動を行うと交感神経が優位になり、睡眠の質を阻害したり寝付けなくなってしまうこともあります。

なので、深夜に近い時間はヨガやストレッチなどを行うのがいいかと思います。

どうしても時間が取れない方は、しっかりと睡眠をとることを優先してください。

 

話が変わりますが・・・

先週のブログを読んでいただいた方はご存知かと思いますが、体組成を測定しました。

筋肉量3㎏増、体脂肪量5㎏減を6月までに達成するとしてましたが、体組成の結果は家の計測器と違い優れた結果がでました。(笑)

筋肉量が41.4㎏、脂肪が15.1㎏だったので筋肉量は2㎏増、体脂肪量4㎏減に変更します。

6月にこの記事を覚えている方は是非、西藤まで声掛けをお願いします。一緒に皆さんで頑張りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

GO!WOMEN!

こんばんは、火曜日担当の青山です。

先日名古屋ウィメンズマラソンが開催されましたね!!

ロクサンのランニングサークル、ロクサンポからも何名かのお客様が出場されましたので、私も応援に行ってきました!!

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当日は快晴で、風もほとんどなく走りやすいいい天気でしたね。

ロクサンポからの出場者のみなさまも見事全員完走することができました!

みなさまおめでとうございます!

ティファニーゲットですね~!(^^)!

ベストタイムを更新された方もおりみなさま素晴らしい力走でしたね!!

3月末には豊橋にて穂の国マラソンも開催されますね。

そちらに出場される方も頑張ってくださいね~!!

体組成

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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コザクラインコのマイケルとエルです。左のマイケルの後ろにうっすら見えるのはエルです。

一緒に遊んでいるところを写真に撮ったら二羽とも出てきました。

 

今日は体組成測定についてお話しさせていただきます。

皆さんは最近、体組成測定はしましたか?

 

私は昨年のキャッシュバックボディメイクのイベント以来、体組成測定はしていません。

家で全身の筋肉量と体脂肪率が測定できる機器があるので久しぶりに測定をしました。

去年の測定時と比較して体脂肪率が5%ほど増えていること、筋肉量が2㎏減っていました。

 

もうすぐ肌の露出が増える季節がきますね。

私は見せれる身体をつくるため、筋肉量3㎏増、体脂肪量5㎏減を6月までに達成しようと思います。

そのために今週中に一度、体組成を測定します。

また達成率は6月のブログにて報告をさせていただきます。

 

現状を測定し、自分の身体は今どのような状態で、何をどうしたらいいのかを一度確認してみませんか?

いつ測定したか記憶にない方も、久しぶりに測定してみませんか?

アスレチックジムのスタッフまでお声かけください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

尻作り

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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あーちゃんです。

最近は抱っこしながら勉強に付き合ってもらっています。

 

今日は、美しいお尻を作る秘訣についてお話しさせていただきます。

 

美しいお尻の条件(西藤の主観)

1. 大きすぎない(小さすぎない)

2. 垂れ下がっていない

3. 溝が深い

4. 丸い

 

上の条件を満たすために知っておく必要があることと、綺麗なお尻に変える方法をお伝えします。

足自体が細くてもお尻がたるんでいると脚が短く太く見えます。また、お尻がたるみ太ももの付け根が外に押し出されたようなお尻付近の幅が広い方は今すぐ行動するべきです。

たるみや外にお尻がはみ出した状態を放置すると脚が太くなります。

 

綺麗なお尻を作るためには、上半身から正しく鍛える必要があります。

お尻とは関係ないと思われがちですが、上半身の筋トレを行うことで内臓を本来あるべき位置に戻します。

そして本来ある位置に戻れば骨盤の歪みも調整でき、骨盤周囲の筋肉も正しく鍛えられます。

そして外側に幅が広がったお尻も改善できます。

土台ができていなくてはヒップエクササイズや尻トレだけをしていても極めることはできません。

 

綺麗なお尻を作りたい方は、スタッフまでお声かけください。

 

土台も作りながら少しずつ綺麗なお尻を一緒に作りましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。

トレーニングシューズ

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

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今日の我が家の子です。

ハリネズミのあーちゃんです。

ちょうど昨日、一緒に私のお部屋で遊んだあと抱っこしながら5分程一緒に寝ました。

 

今日はトレーニング(筋トレ)シューズについてお話ししようと思います。

デザイン重視か履き心地重視か。シューズはトレーニングのモチベーションにも関わると私は考えます!

 

選ぶポイントをご紹介させていただきます。

1. 安定性があるものを選ぶ

トレーニングをする際、体重よりも重たい重量を扱うことも珍しくはないと思います。そうなると安定性が悪いものではなかなか踏ん張れずパフォーマンスが発揮できません。

また安定が悪ければ左右で力の発揮具合が変わってしまうこともあります。

しっかりとした安定感は、怪我の可能性を下げるために重要です。靴紐もしっかり結びましょう。

安定感は、靴裏のグリップと、足全体のフィット感により高まります。

 

2. クッション性がないものを選ぶ

クッション性のある靴は、関節への負担を和らげますが、安定性をつかむ上では必要がありません。

高重量のトレーニングで使用を続けた場合、クッション部分の素材が変形してしまうことがあります。そうなるとけがのリスクも高まりますし、バランスを崩したり、やりにくさを感じてしまいます。

見て頂くところは、靴底が浅く、クッション性が低いものです。

 

デザインももちろんかっこいい、可愛いものがいいですよね。

ですが一番の目的は筋力トレーニングですよね。良いデザインのものでも性能を考えて、より効果が高いトレーニングを一緒にしましょう。

 

少しでも参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。