こんばんは。水曜日担当の杉浦です。

皆様、体重は毎日変動していますよね。食べれば増えますし、汗をかいたりトイレに行けば減りますし、運動すればエネルギー消費されます。食事には気をつけられている方も多いと思います。

私も食べるのが大好きですので、以前にもお話しましたヘルシープレートなどでカロリーを意識しています。休みの日にはランチに出掛けることも多いのですが、昨日はパスタ食べ放題に行ってきました。とても美味しかったです。

そこで、ずばりピザやパスタは太るのか？その答えは「メニュー選びや食べ合わせ、食べる量を工夫すれば太りません」となります。気になるのは、ダイエット中は控える人が多い、ピザやパスタ、パンやご飯の炭水化物です。その働きはエネルギーになるものだから、控えたら痩せそうなイメージは強いのでしょう。では実際、炭水化物は太るのか。その答えも「適量食べる分には太りません！」となります。細かな諸説は様々あると思いますが、極論から申し上げるなら、どんなに身体に良い成分を含むものも食べ過ぎたらカロリーの摂りすぎになり太るということです。同じ論理で言えば、炭水化物はそのものが太るわけではなく、食べ過ぎたら太るだけのことです。鶏肉や豆腐、豆乳やヨーグルトだって、必要なカロリー（エネルギー）を超えて食べたら太るのと同じです。

健康を維持するための目安として、一日に必要なエネルギーの60％程度は、炭水化物から摂ることを勧めているのが、現代の日本の栄養学です。したがって、ピザもパスタも適量食べる分には全く問題ありません。ただし、ピザやパスタには炭水化物だけでなく、動物性・植物性の油脂類が多く含まれます。こちらはメニュー全体のカロリーの高低を左右するものなので、注意が必要です。その種類や量を踏まえて賢く選ぶ必要があります。

太らないパスタの選び方

・クリーム系よりは、トマト系やオイル系

メニューとしてのカロリーが格段に違ってきます。バターやクリームよりも、オリーブオイルを使ったメニューのほうがダイエット向けです。カルボナーラやクリームパスタを食べるときは、お友達とシェアするなど、一人前食べないような工夫をしたいですね。さらには、脂の多いひき肉の素材よりは魚介や白身の肉、野菜やきのこ中心のメニューを選びましょう。これは、同じ具材でも動物性の油脂を多く含むものはダイエットに向くとは言えないからです。野菜類をたっぷり使ったメニューは、カロリーも控えめです。野菜と魚介のペペロンチーノや、トマトソースのパスタはダイエット向けだと考えられます。

次に食べ合わせです。パスタやピザなど炭水化物がどうしても気になるという方におすすめしたいのは、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べることです。そうすれば血糖値上昇が緩やかになり、体脂肪の合成が妨げられるといわれています。具体的には、ミネストローネなどの野菜系スープ、スティック野菜や温野菜などのサラダ類、海藻を含んだ料理などがオススメです。これらを前菜として先に食べてから、ピザやパスタへすすみましょう。

さらに、太らないために気をつけたいのは、食べる量。ダイエットを気にするあまり、日頃から節制しているからか、ピザやパスタをたまに食べるならたっぷり食べたいという方も多いかもしれません。でもここは、太らないために適量を心がけるのがコツです。どんなにハメをはずしたごちそうタイムであっても、一食あたり1000kcal超えを繰り返すと、リカバーが大変です。実際は、前菜もデザートも食べたいですよね。そこで、次の量の目安を参考にして下さい。なお、食べ放題などに行ったとき、まずはメニュー選びを慎重にしましょう。ピザ一切れは150kcal～200kcalありますし、パスタもトング１つかみで同じくらいのカロリーになります。ハメをはずしすぎて後悔しないように、一度に食べる量を2皿程度と決めて、おしゃべりを楽しみながら、ゆっくり食べるようにしてみて下さいね。

今回は、食事についてのお話でした。カロリーの摂り過ぎも良くないですが、制限し過ぎも良くないと思います。自分に合った食事を見つけていきましょう。また、おすすめの美味しいランチがありましたら、ぜひ教えてくださいね。