皆さんこんにちは！木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します！
今日は秋晴れで過ごしやすく、気持ちがいいですね^ ^日中と朝晩の気温差がありますので、体調を崩されないようお気をつけくださいね。
気候がいいので元々睡眠はしっかりとるのですが、今日は気付いたら11時間も寝ていました！よく寝られて頭もすっきりしています。
会員様と話しているとなかなか寝付けないと言われる方もいらっしゃるので、今回のブログでは睡眠についてお伝えしていきます！
１．そもそも「睡眠」とは何か？
睡眠は主に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の２つによって構成されているとのこと。そして一度の睡眠でそれらが交互に繰り返されるそうです。それぞれには以下のような役割があると言われています。
①ノンレム睡眠
・脳を休息させる
・成長ホルモンを分泌して体の細胞を再生・活性化させる
・体内の免疫や抵抗力を高める物質が作られる
②レム睡眠
・身体を休息させる
・日中において受けた情報を記憶に定着したり記憶から消去させる
２．眠たくなる２つの仕組み
人間が眠たくなるのは、主に「恒常性維持機構」と「生体時計機構」という２つのシステムが影響していると考えられています。
①恒常性維持機構
「脳や身体に疲労が溜ることで眠たくなる仕組み」です。徹夜したり、いつもより多く運動した日に強い眠気に誘われるのは、主にこのメカニズムによるものだと考えられます。
②生体時計機構
体に組み込まれている「体内時計によって眠たくなる仕組み」です。体内時計があらゆる生体機能を動員して、一日の決まった時間に覚醒・睡眠するように体をコントロールしています。
３．なぜ「睡眠」は重要なのか？
①短期的なデメリット
上記で説明した通り、睡眠には脳と身体の機能を回復する役割があります。そのため睡眠が不足すると、日中において脳と身体が十分に機能しなくなると考えられます。
具体的には集中力や注意力の低下・やる気が出ない抑うつ状態の発生・強い眠気に襲われる等といった状態が発生します。以上のことから勉強や仕事のパフォーマンスが低下しますし、最悪の場合交通事故や労働災害のリスクが想定されています。
② 長期的なデメリット
意外かもしれませんが、慢性的に睡眠不足が続くと、様々な病気を発症しやすくすることが知られています。例えば睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンが減少して、食欲を増進するホルモンが亢進するそうです。そのためつい食べ過ぎて肥満になりやすくなります。また睡眠不足は、血液に含まれる糖をコントロールするインスリンの働きを悪くします。すると血糖値が高い状態になるので「糖尿病」のリスクも考えられています。
肥満や糖尿病といった生活習慣病は動脈硬化症を引き起こす要因です。そして動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった命を脅かす病気の危険性を高めると言われています。他にも以上のような身体疾患だけでなく、うつ病などの精神疾患を罹患しやすくなることが知られています。
４． どれぐらい睡眠時間を確保すれば良い？
睡眠不足のリスクを避けるためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。ただし、人それぞれ理想的な睡眠時間は異なると言われています。長時間の睡眠を必要とする人もいれば、短時間の睡眠でも十分な人がいるそうです。
自分に必要な睡眠時間の目安として、以下のような状態を感じなければ、良く眠れていると考えて良いそうです。
・朝の目覚めが良い
・前日の疲れが残っていない
・昼間に眠たくならない
まずは「睡眠時間や日中の調子などを記録してみて、自分に適している睡眠時間を把握」してみてはいかがでしょうか？
５．良質な睡眠を得るにはどうすれば良い？
睡眠は時間と共に質も重要です。たとえ十分に睡眠時間をとっても、質が悪ければ脳と身体の機能は十分に回復しないとのこと。 睡眠の質は生活習慣を見直すことで、ある程度は改善・向上できると考えられています。
①光浴
体内時計の調整に「光浴」が大きく影響すると考えられています。
例えば朝目覚めてから明るい光を浴びると、体内時計はそこから大体１４～１６時間後に眠たくなるようにセットするそうです。そのため起床後は、カーテンを空けて窓から光を入れたり、外に出て光を浴びると良いそうです。
また昼間に明るい光を浴びることも、夜間に睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌を増やすと言われているので勧められます。
一方で気を付けたいのは夕方から夜にかけての光浴です。
その時間帯に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠たくなる時間が遅れると言われています。そのため寝る前は部屋の光を暗くしたり、テレビ・パソコン・スマートフォンなどを控えることが勧められています。
②食事
食事も体内時計の調整に影響を与えると言われています。食事を行う時間に沿って、体内時計はずれると考えられているので、規則的な食事は生活のリズムを整える効果が期待できます。
一方で就寝直前の食事は、消化活動が睡眠が妨げるため、避けることが望ましいそうです。消化には約３～４時間かかるそうなので、寝る３～４時間前に食事を済ませておくことが良いでしょう。
またコーヒー・紅茶・チョコレートなどカフェインを含むものは覚醒効果があり、アルコールの利尿作用は明け方の睡眠を妨げるため、それぞれ就寝前に摂取することは控えましょう。
③運動
運動による適度な疲労感は寝つきを良くして、深い睡眠を得ることができます。特に就寝約３時間前に運動を行うと、寝る時の脳の温度の低下量が、普通の時よりも大きくなるため、より快眠を得やすいと言われています。
ただし就寝直前に運動を行うと、体温を下げるのに時間がかかり、寝付きを悪くしてしまうので、避けた方が良いそうです。
④ 入浴
入浴も運動と同じく体温を一過性に上げる効果があります。よって就寝約３時間前入るのが良いとされ、就寝直前は控えましょう。
入浴の仕方として『３８度のぬるめのお湯で２５～３０分、４２度の熱めのお湯なら５分程度』とあります。また半身浴の場合は『腹部までを湯船につけ、約４０度のお湯で３０分ほど汗をかく程度に入浴する』と良いそうです。
皆さんの睡眠が少しでもいいものになるといいです^ ^
