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冬の夜

 

こんにちは!火曜担当の加藤です。冬の夜はとても寒いですよね。寝ていても寒さで目覚めたり、トイレが近くなって起きてしまうこともあると思います。

そこで今日は、寒い冬に頻尿になりやすい原因と対策をお話しします。

原因

1.尿の量が増える

私たちの体は、3分の1が水分で出来ています。水分の補給は口から飲むことで行いますが、排泄の方法には2通りあります。1つは排尿、もう1つは皮膚からの排泄です。皮膚からの排泄は、体温調節のための発汗、呼吸による水分蒸散、皮膚からの水分蒸散の3種類ですが、気温が低いといずれも量が少なくなります。そのため、皮膚から出る水分が少なくなる分、尿によって排出する水分が増えます。

2.末端の血管が縮む

冷えによって手足など末端の血管が収縮します。末端の血管が縮むと体幹の血液量が増えるため、排出する尿量も増えることになります。

3.膀胱の筋肉が縮む

寒さが刺激となり、膀胱の筋肉が収縮することも、トイレが近くなる原因となります。

寒さによる「身震い」も尿意を催すきっかけです。寒いと、ブルッと体をこわばらせて震えることがありますよね。これは、筋肉に収縮を起こさせることで酸素を燃やし、体に熱を発生させる生理作用です。この身震いの時に膀胱も一緒に収縮するために、尿意を感じやすくなります。

対策

まずは防寒対策です。かいろや湯たんぽなど、身体を暖めるものを使いましょう。そして水分を取りすぎないようにしましょう。1日に1.5~2リットルほどが目安とされています。さらにコーヒーやお茶など、カフェインの入った利尿作用のある飲み物を少し控えましょう。

質の良い睡眠をとるためにも、夜の頻尿への対策をしていきましょう。

マッスルメモリー

 

みなさんこんにちは!火曜担当の加藤です。みなさんはお正月をどのように過ごしましたか?寝正月でなにもせず、ぶくぶく太ってしまったなんて方もいるのではないでしょうか。せっかくいい調子で行ってきたトレーニングが台無しになってしまいますね。

しかし、日頃からしっかりトレーニングしてきたみなさんは安心してください!マッスルメモリーというものがあるのです。

マッスルメモリーとは?

一度筋肉を鍛えて強くした経験のある人の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や筋力が戻ってくることがほとんどです。まるで筋肉が強かった時の状態を記憶しているかのように、急激に筋力・筋肉量が戻るこの現象が、マッスルメモリーと呼ばれるものです。

なので、お正月の数日間サボってしまったという方も、再開し始めればある程度の期間で体を戻すことは可能なのです。諦めなければ体はちゃんと覚えてくれているのです。筋肉は裏切らないとはよく言ったものですね。

体にはこのような機能がついているので、あまり追い込みすぎず、ときには休息をとるのもいいかもしれませんね。

あくび

こんばんは!火曜担当の加藤です。眠たいときによくあくびがでるのは当たり前のことですね。しかし、眠くないときにでるあくびはときに身体への危険信号を発しているときもあるのです。まずあくびがどうしてでるのかお話しします。

あくびは、疲れているときなど、カラダやココロが休息を求めて出る生理現象です。脳の働きが鈍くなって酸欠状態のようになると、反射的にあくびがでます。大きく空気を吸い込むことで、新しい酸素を脳に送り、低下している脳の働きを活性化してくれます。また、あくびで大きく口を開くと、あごの筋肉が刺激され、脳に刺激が与えられることも分かってきました。このように、あくびは脳の働きが鈍くなったり、身体の休息が必要な時に起こる「防衛反応」なのです。 

眠気がないのに起こるあくびは、「生あくび」と呼ばれます。緊張やストレス、睡眠障害などで身体や脳が相当に疲れている時に生じます。また、脳梗塞、脳腫瘍、狭心症、更年期障害、低酸素血症といった病気の症状として生じる事があります。さらに片頭痛や乗り物酔いの前兆として「生あくび」が出ることもあります。

普通のあくびは、交感神経が優位な、夢中になっている時や何かに一生懸命取り組んでいる時には出ないものです。むしろ、副交感神経が優位な、疲れたり眠かったりするときに出ます。これに対して、生あくびは緊張していたり具合が悪い時に出るあくびです。いわば、病気などの危険が身体で起こっていることへの警告サインということができます。

たとえば睡眠障害の場合、自分では眠っているつもりでも、無呼吸症候群が発症して身体が休めていなかったりすると、生あくびがでます。この場合、昼間に連続して生あくびがでます。もし思いあたるならば、専門の呼吸器科や内科を受診するようにしましょう。

一方、脳梗塞の場合は脳へ血液や酸素がいかなくて血管が詰まってしまっているので、生あくびといっしょに頭痛やめまい、吐き気などが起こることが特徴です。とくに、1日に何回も出るようなら要注意です。すぐに神経内科などに受診しましょう。脳卒中科という診療科も最近では開設されているそうです。

みなさんも、たかがあくびと見くびらず、少しでも異変を感じたら病院へ行きましょう。

柔軟性

 

こんにちは!火曜担当の加藤です。この時期は寒いというワードから逃れることはできませんね。寒くなると身体が硬くなりますよね。今日は身体の柔軟性についてお話しします。

身体を柔らかくすることによって得られるメリットを挙げていきます。

・身体を動かすことが楽になる

関節の動きがスムーズになり、可動域が広がるので歩く・走る・投げる・蹴るといった動作が楽に行え、楽しく身体を動かすことができます。

・基礎代謝が上がり、痩せ体質に

基礎代謝が、上がれば、日常で消費されるカロリーが増え、脂肪燃焼しやすくなるので、太りにくく、痩せやすくなります。

・運動や日常動作で怪我をしにくくなる

身体を柔らかくしておくことで、スポーツの時だけでなく日常生活の中で思わず起きるアクシデントでの怪我を防ぐことができます。また、身体の柔軟性をもっていることで怪我の程度を抑えることができるのです。

・血行改善

柔軟性が高いと筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善させます。血行が良くなると手先や足先の冷え性改善にも繋がります。

・肩凝り、腰痛改善

筋肉のハリやコリなどは、肩凝り腰痛の大きな原因の1つです。
身体の柔軟性がないと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。
筋肉や腱が伸びることで、関節への負担を減らし、肩凝り、腰痛を緩和、改善させることができます。

運動前・運動後のストレッチをしっかりと行って柔軟性を高めましょう!

有酸素運動

こんにちは!火曜担当の加藤です。冬が訪れてとても寒い日が続いていますね。そうなると、外に出る気力がなくなり、家でだらだらしてしまうのではないでしょうか?

そうなってくると心配になるのは体重の増加です。動くことが少なくなり、家でテレビを見ながらおかしをバリバリ、なんてことがあると思います。

冬で体型が隠れてしまう時期だからこそ、しっかりと運動をして維持・改善する必要があります。

そこで重要となるのが有酸素運動です。 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

有酸素運動の目的

 有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。心拍出量の増大のためには、心筋(心臓のまわりの筋)の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動で高めることができます。

有酸素運動の効果

 体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。

是非有酸素運度を行って、体重のコントロールと健康な体を手に入れましょう。

表情筋

 

こんばんは!火曜担当の加藤です。皆さんは表情筋という筋肉を知っていますか?表情筋は、頭部、眼の周囲、鼻部、口周りに分けられます。口周りの筋肉は数が圧倒的に多く、笑顔に関連しています。そのため様々な表情筋トレーニングの方法が存在しています。

表情筋トレーニングは、顔の筋肉を鍛えることで、シワ・たるみが改善するとされている方法です。しかし、間違った方法でトレーニングをすると逆にしわを増やしてしまう可能性もあるのです。

結論から言うと、医学的に証明された表情筋トレーニングはほとんどありません。

つまり、表情筋トレーニングは、効果が出づらく、再現性に乏しいと言えます。

なので、効果が確認されている2つの方法を紹介したいと思います。

上口唇のトレーニング

親指を唇の前に当てます。次に唇を押し出しながら、親指を歯茎に向かって押し当てます。

これを6秒維持します。第1週は1日5回、第2週は7回、第3週から10回と回数を増やしていきます。7週間程度で見た目の若返り効果が期待できるという結果が出ています。

スマイルトレーニング

口の形に注意しながら「イ・エ・ア・オ・ウ」とゆっくり発音します。

これを朝晩3~5回行います。

人さし指を両方の口角に当て、後上方に引き上げます。そのまま15秒間維持し、5秒休みます。これが楽にできるようになったら30秒、45秒、60秒としだいに時間を長くします。これを3~5回繰り返します。このとき上下の歯は軽く触れている程度にします。大きな笑いのように前歯は開かないように注意しましょう。

慣れてきたら、人さし指を使わず、自分の表情筋の力だけで口角を左右対称にできるかぎり後上方に上げた位置で止めます。15秒間維持し、5秒休み、しだいに時間を長くします。

この時、鏡を見ながら左右対称に上げるように気をつけます。左右差のある場合は、低い口角をより意識して上げるようにしましょう。

1日2回、朝晩約3分間のトレーニングをお勧めします。

自分に合った正しい方法で、しわやたるみを改善しましょう。

気持ち

こんばんは!火曜担当の加藤です。突然ですが、皆さんは自分の感情をコントロールできますか?僕はとても苦手なので感情のままに動いてしまうことが多いです。また、歳を重ねるにつれて更年期でイライラしたりとコントロールが難しくなることがあります。

そこで今日は気持ちをコントロールする方法を紹介します。今回はメタ認知というものを紹介したいと思います。メタ認知とは、『自分を客観視する』、『第三者の目で、自分を見る』ということです。どういうことかというと、「頭に血がのぼっているな」、「不安が湧いてきたぞ」、「足がソワソワしている」、「今、すねている」というように自分で自分を観察することです。

自分の体や心の状態を、そのまま言語化するということを、しつこいぐらい行えば、わりと短時間で気持ちを落ち着けることができます。野球のイチロー選手も、「自分の斜め上にはもう一人の自分がいて、その目で自分がしっかりと地に足がついているかどうか、ちゃんと見ていなければならない」ということを言っています。

しかし、怒りや不安は、発生してから数秒でピークに達します。そんなときに、自分を客観視することは非常に難しいですし、その努力自体がストレスになってしまいます。なので、ネガティブな感情になる前に1秒でも早くその感情に気づき、メタ認知で鎮火する技術が必要なのです。

その技術を磨くのに、輪ゴムを使う方法があります。手首に、輪ゴムを1本つけておき、ネガティブな感情に気付いたら、すかさずパチン!と手首に当てます。『ネガティブ感情』=『痛い』と、体に教え込むと反射的に、ネガティブ感情を感知できるようになってきます。

これを繰り返せば繰り返すほどネガティブな感情に、いち早く気づけるようになります。

自分の感情をコントロールすることは非常に難しいとは思いますが、みなさんもぜひメタ認知と輪ゴムを行って試してみましょう。

記憶力

 

こんにちは!火曜担当の加藤です。皆さんは記憶力に自信はありますか?僕は物覚えがあまりよくないので、色々と苦労してしまいます。また、今は自信があっても今後記憶力は落ちてしまうものです。

そこで今日は記憶力アップや維持に良いとされる食べ物を紹介していきたいと思います。

・ベリー類

目の疲労回復にも効果的なベリー類は、老化を防止してくれることで有名なポリフェノールが沢山含まれています。このポリフェノールの一種である「フラボノイド」という成分は認知力の低下を妨げてくれる働きがあるので、普段からベリー類を摂取する人としない人とでは認知力レベルの高さに違いがあると言われています。 
ベリー類の中でも特にブルーベリーは記憶力改善に効果が期待でき、まさに美容と健康に良い食材とされています。

・ほうれん草

意外かもしれませんが、ほうれん草はアルツハイマー病などに効果が期待できると言われている食材です。ほうれん草には、脳細胞の損傷を回復・修復してくれる「ルテイン」が多く含まれています。また、脳細胞の老化を防止してくれる抗酸化作用が強いので、脳の活性化にはかなり万能な食材です。
一日に摂取したいほうれん草の量はカップ一杯程度で、茹でたり炒めたりするよりも生で食べることをお勧めします。なぜなら、ほうれん草はデリケートな食材なので、熱を加えることによって効果的な栄養素が外に逃げてしまうからです。

・ナッツ類

ナッツ類も脳の記憶障害に効果的な抗酸化作用の働きがあります。クルミを一日に8個程度食べ続ければ、認知症になるリスクがかなり低下すると言われています。
クルミだけでなくアーモンドにも認知症の促進を遅らせる働きがあるので、おやつ感覚でナッツ類を適量取り入れましょう。
これらのナッツ類は良質な油を含んでいるので、肌の潤いにも効果的です。また、コレステロールを下げる働きがあるので体の健康維持にも役立ちます。

手軽に摂取しやすいものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください!

衰えていく筋肉

こんにちは!火曜担当の加藤です。

ロクサンに来られる皆さんはしっかりと運動をして筋肉がついていますよね。人間の体は運動をしないとどんどん筋肉量が減っていきます。統計によると年に1%減ると言われています。また、年齢を重ねるごとに筋肉は衰えていきます。

今回は衰えやすい筋肉を紹介していきます。

・大腿四頭筋

太ももの前部分です。とても大きな筋肉なので衰えると基礎代謝が落ちやすくなります。

・上腕三頭筋

衰えると筋肉量が少なくなり、代わりに「振袖肉」という表現で二の腕の贅肉が現れます。

・大臀筋

お尻の筋肉です。筋肉が落ちるとお尻もたれてきてしまいます。

・大腰筋

大腰筋は骨盤を安定させる役割を持つインナーマッスルです。

衰えるとどうなるのか

基礎代謝が落ちる、太りやすくなる、姿勢が悪くなる、疲れやすくなるなどといったことが起こります。

ただ心配しないでください!ロクサンに来てしっかり運動していれば、防ぐことや改善が可能です。楽しく運動をして健康を手に入れましょう。

体幹

みなさんこんにちは!火曜担当の加藤です。皆さんがロクサンのレッスンやトレーニングにおいて聞く言葉の中に、体幹というワードがよく出てくると思います。では、体幹という言葉はどのような意味で、また鍛えるとどのような効果があるかわかりますか?

今日は体幹についてお話ししたいと思います。

体幹とは、文字通り体の幹のことですが、どこに相当するのかは分かりにくいですよね。

そこで英語の呼び名「CORE(コア)」と言い換えると分かりやすくなります。つまり、体幹には、「芯」・「核心」という意味があるのです。具体的には体の芯となる筋肉や関節などを指しますが、明確な定義がないため、人によってその範囲が異なります。体幹の場所は、簡単にいえば人の胴体部分のことです。

では、体幹を鍛えることで得られる効果を見ていきます。

・腰回りの筋肉が鍛えられ「ぽっこりお腹」が改善される

例えば、ぽっこりお腹になってしまっている人は、腰回りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっている場合が多いです。このような人は、体幹トレーニングをしっかり続けて行うことで、腰回りの筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹が改善されるでしょう。

・内臓が正しい位置になり便秘などが改善される

腰回りの筋肉が鍛えられると、ぽっこりお腹の改善だけでなく、内臓の位置が正常に戻るメリットもあります。これにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

・姿勢がよくなる

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できるでしょう。

・体のラインが美しくなる

美しいボディを目指したい場合も、体幹トレーニングが有効です。体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と内側の筋肉「インナーマッスル」がありますが、これらを両方鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、健康的で美しいボディラインを作ることができます。

他にも様々な効果があるので、積極的に体幹を鍛えましょう。