ito のすべての投稿

睡眠の質はレム睡眠が鍵!?

日中はまだまだ暑いですが、朝晩は少しずつ過ごしやすい気候になってきました。

 

暑くて寝苦しい夜ともそろそろオサラバです。

夏が終わるのも寂しい気がしますが、心地良い睡眠が取れるのは嬉しいことですね。

 

しかし、最近では寝ても「疲れが取れない」という話をよく耳にします。

 

調子の波が激しい。

疲れやすい。

すぐ眠くなる。

という人は睡眠の質が落ちているかもしれません。

 

睡眠の質で大切になってくるのがレム睡眠です。

レム睡眠・ノンレム睡眠は睡眠の話になれば、よく出てくるキーワードですね。

 

そのレム睡眠ですが、

rapid eye movement sleep の略語でREMs(レム睡眠)と言います。

 

Eyeとは目ですね。

睡眠中に眼球が急速に動いている状態です。

夢を見やすい状態と言われています。

金縛りにあった時、体が動かなくて、目だけが動くのはレム睡眠が原因ですね。

 

睡眠中のレム睡眠がとても大切なのですが、最近の研究で脳のリフレッシュされる仕組みが解明されています。

 

脳の毛細血管の血流は覚醒時(起きている時)とノンレム睡眠時ではあまり変化がない。

 

ところが、レム睡眠時はその2倍ほど脳の毛細血管の血流量が増えるそうです!

 

血流量が増えれば物質の交換がスムーズに行われ、リフレッシュされるのです。

 

脳に老廃物が溜まれば、疲れだけでなく認知症リスクも高くなる様なので、良いレム睡眠を取りたいものです。

 

では、いかにして睡眠の質(レム睡眠)を上げるか?

ヒントはrapid eye movement のです。

 

目がしっかり活動してくれることで、レム睡眠も活発化されます。

 

寝る間際まで、スマホの画面を一点集中していないでしょうか?

目の動きが止まってしまいますよ。

こうした、目の運動を止めてしまうことが日常生活で常態化してしまうと、レム睡眠の質は低下してしまいます。

 

寝る前に1〜2分ほど目を動かしましょう!

上下左右と動かします。目の動きが悪いところはありませんか?

四方向だけでなく、多方向にも動かしましょう!

しっかり、目の動きを出してあげた後に、睡眠に入りましょう!

 

パソコンなど、目の動きを止めてしまう時間が長い人は、1日に3〜4回ほど行えると良いかと思います。

 

レム睡眠時に目の動きが悪くなっている人は、疲れが取れやすくなる可能性が高くなりますよ!

 

歩行は前に!

毎日歩くからこそ、歩行は大事!

と考える方は多いのではないでしょうか?

歩行の仕方は人ぞれぞれですが、前に進むということは共通していることだと思います。

 

ただ前に進むだけにも関わらず、とても奥が深いのが歩行です。

少し歩くと・・・

疲れやすい

膝が痛い

腰が痛い

など、問題が起こる場合も多々あります。

誰でもできる歩行ですが、苦手意識がある方が多いのも事実です。

 

歩行が楽になるだけでも、QOL(生活、生命の質)は上がります。

 

正しい歩行をする。

言葉にすると簡単ですが、正しい歩行にするのはとても難しく、一人一人、処方は違います。

 

強いていうならば、歩行は

前に動きを作ってあげることが大切です。

 

前に動きを作っていない状態で脚を踏み出してくと、どこかに痛みや違和感を作り出します。

 

前に進む歩行で、前に動きを作っていないとは、矛盾しているようにも聞こえますね。

 

例を上げるとすれば、「姿勢を正して歩く」ことです。

姿勢を正す時背筋を伸ばしますよね?

この時背面側に力が入ります。

ということは後ろに力が掛かっているのです。

この状態で歩き出すと、とても効率が悪いです。

前に進みたいのに、後ろに力を入れているわけですから。

 

もし、背筋を伸ばした歩行で、上手に歩けない、痛みが出るなどある場合は、背筋を伸ばすのは控えた方が良いでしょう。

 

正しい歩行はこうです!と結論付けることはできませんが、歩行は前に動きを作ることが大切です。

 

現在、色々な方の歩行を見させていただいていますので、歩行にご興味のある方は、ぜひ伊藤まで声を掛けてください。

 

あなたの歩行を見させてください。もちろん無料です。

 

また、歩行修正もパーソナルトレーニングで実施しています!

上げていこう〜

上がる。

と聞くと運動している人、健康を気にしている人であれば、頭でイメージしてしまうフレーズがあると思います。

 

・血圧が上がる。

・血糖値が上がる。

・心拍数が上がる。

・体重が上がる。

・重量が上がる。

など。

 

良いイメージを思い浮かべましたか?

それとも悪いイメージとして思い浮かべましたか?

 

何かと下げろ下げろの時代ですが、生体反応としては

上げることは大切です!

 

血圧が上がる → 全身に血が回る

血糖値が上がる → 脳に栄養が届く

心拍数が上がる → 恋の予感!?かもしれないし、酸素を運ぶ

体重が上がる → 筋肉が増えたか、体脂肪が増えた

重量が上がる → 正しく力が出る

など

 

カラダにとって上げるという行為は、必要なことです。

元に戻らないことがいけないことです。(筋肉はそのままがいいですね)

 

血圧や心拍が上がらないまま、運動すれば力が入らずシンドイのは当然です。ケガをする恐れもあります。

 

運動では、力を入れて力を抜く(筋出力を上げて、筋出力を下げる)のは普通ですよね。

 

でも血圧になると上げて下げてというよりも、下げるの優先順位が高くなります。

 

基本的には、上げて下げて(元に戻る)が大切です。

下げる下げるでカラダに、問題が起きている人は多くいます。

 

もし、

カラダが疲れやすい

力が入りにくい

痛みが出る

などありましたら、上がらないことが原因かもしれないと疑ってみても良いかもしれません。

 

運動や食事の加減をしながら、上げていきたいですね。

自分で1人で上げるのは怖いなという人は、パーソナルトレーニングで一緒にトレーニングしましょう。

 

下げられない原因を取り除き、正しく上げていくことができますよ。

伊藤のパーソナルはこちら

ダイエットを楽しむ

ダイエットと聞くとツラく、苦しいイメージが先行するかと思います。

 

ましてや、「ダイエットを楽しむ」なんて楽しいはずがないと思う人もいるかもしれません。

 

ダイエット本来の意味を間違えていると、楽しむことはできません。

 

ダイエットとは

正しい食生活

です。

 

多くの方がイメージしているダイエットは

減量

です。

 

ダイエットと減量は、同じ痩せるという目的で行いますが意味が違います。

 

ダイエットは、今の食生活を健康のために整える。結果的に体重が整う。

 

減量は、目標に対して、効率良く体重・体脂肪を落とす。競技者が行うもの。

 

もしツラく、苦しく感じるのであれば、ダイエットではなく減量をしているかもしれませんね。

 

減量は、競技者でもツライものです。

楽しいダイエットに切り替えてみてはどうでしょうか?

 

ダイエットについて考える

何事も楽しくする秘訣があります。

・過程のすべての段階で明確な目標を作る

・行動後、即時フィードバックを行う

・挑戦と能力が釣り合っている

詳しくはこちら → 楽しいが最強

 

ちなみに、美味し物を食べるのが楽しいのは、目的が食べることだからです。

 

最高の物で、目的が達成されれば楽しいですよね。

 

ダイエットは正しい食事を行うことが目的になります。

カラダに良いなと思うことを行えたら、楽しくなってきます。

 

目的は適正体重まで落とすとしましょう。

何ができるでしょうか?

 

・食べる物

・食べる量

・食べる割合

・食べる時間

・食べる回数 など

 

細かく目標を作れます。

たくさん目標を作ると、自分の能力を挑戦が上回ってしまいます。

 

1〜2つ意識して行うことから始めましょう。

1つのことに集中して、実践と検証を繰り返します。

行動後、即時フィードバックしましょう。

*良かったこと、改善することをメモっておくと効果的!

 

一つ身につくごとに、達成感と喜びを感じられます。

 

・この時間に食べると体重増えないな。

・主食・主菜この割合ならお腹空かないな。

・いつも食べるパンをオートミールにしてみよう。

など

 

自分のルーティンみたいなものを完成させていきましょう。

気がついたら、楽しくなっていますよ。

 

楽しむことができたら、あなたの目的は達成されるでしょう!

一緒にダイエットを楽しみましょう!!

楽しいが最強

東京オリンピックを境にスポーツへの意識の向け方が変わりつつあります。

 

今まで、勝つことこそが第一目標という見方が強かったオリンピックが、『オリンピックを楽しむ』と掲げ大きな成果を出した選手たちが現れました。

 

最も注目された新競技のスケートボードの選手たちですね!

スケートボードの選手たちは、どこの国の人たちも楽しそうでした!

 

楽しむことの大切さが全世界に発信されたと思います。

 

スポーツが楽しい。やりたいからやる。

これがスポーツの本来の姿だと思います。

楽しいから集中する。チャレンジする。諦めない。

 

自ずと結果が出そうな精神状態ですね。

もっと多くの人にスポーツ・フィットネスを楽しんでもらえたらと思います!

 

スケートボードの選手たちのように、楽しんでスポーツ・フィットネに取り組みましょう。

 

スケートボードの選手たちを見ると、見てる側も楽しいのは伝わりますが、実際に楽しむって難しいですよね?

 

楽しいにも色々種類があります。

①有意義で生産的な楽しいこと

②有意義でも生産的でもない楽しいこと

です。

 

できれば、①の状態が望ましいですよね。

②はやらないといけないことをサボって、どうでもいいことで楽しんでいる状態です。

 

そこには、目標・目的があるかないかの違いがあります。

このように、楽しむにはいくつか必要な要素があることがわかっています。

 

楽しいを作り出す要素

①過程のすべての段階に明確な目標がある。

②行動に対して、即座にフィードバックがある。

③挑戦と能力が釣り合っている。

 

スポーツやフィットネスを楽しむには、上記の3つの要素を取り入れることがオススメです。

 

①過程のすべてにの段階に明確な目標がある

目的(ゴール)に対して、小さな目標をいくつも用意します。

スタートからゴールまでは、いくつかの過程を踏むことが考えられますね。

 

その過程にも目標を立てましょう。

例)ベンチプレス100kgあげる

・肩甲骨の使い方を覚える。

・肘の使い方を覚える。

・足の使い方を覚える。

など、やれることを目標にします。

 

②行動に対して即座にフィードバックがある

できた・できないで終わるのではなく、「ここは良かった!」「あそこは修正したいな」など、記録を取りましょう。

 

その時、何が良くて、良くなかったがわかることで、次の行動が明確になります。

 

数値化できるものは、数字として記録を取ります。

記録がないと、進歩状況が体感でしかわかりません。記録があれば、前進していることがわかるので、楽しいですね。

 

③挑戦と能力が釣り合っている

自分にはできないと思える挑戦は楽しくありません。

また、自分なら簡単にできてしまうことも楽しくありません。

努力すれば、自分でもできるであろう挑戦が楽しさを作り出します。

 

できなかったことが、できるようになる喜びは忘れませんよね。

自転車に乗れるようになった時のような感覚です。

 

まとめ

私も楽しかったからこそ、トレーニングが続きました。

そして、カラダを変えることができました。

トレーニングが楽しいと人に話すと、それは変わっているねと言われます。

 

ですが、本来「楽しい」という状態は、楽しむための過程を踏まないと「楽しい」とはならないものです。

 

楽しむための過程をしっかりこなしたら、必ず成果も出ます!

何より楽しいので、人生も楽しくなります!

私が言わなくても、今回のスケートボードの選手が伝えてくれましたね。

 

多くの方が、スポーツ・フィットネスを楽しんでいてくれていたら幸いです。

 

 

 

東京オリンピック、良かったこと

東京2020オリンピックも閉幕してしまいましたね。

自国開催もテレビ観戦となりましたが、多くの感動が生まれました。

 

スポーツっていいですね。

間違いなく多くの人が心を動かされたと思います。

筋トレ頑張ろう!

ダイエット真剣にやってみよう!

体を動かしたいな!

など、何かをはじめるきっかけになったと思います。

 

明日、仕事頑張ろう!と思った人もいると思います。

同じ日本人が活躍しているのを見ると、自分も頑張ろうという勇気を貰えました。

 

オリンピックは見て楽しむだけでなく、誰かの、何かを「はじめるきっかけ」になったと思います。

 

賛否はありますが、オリンピック開催の良い面だと思います。

 

しかも、スポーツを見ると自分の健康だったり、体が気になるようになるんですよね。

 

知らず知らず、運動してみようとやる気が出ます。このようなことをプライミング効果といいます。

 

みなさんもやる気が出たのではないでしょうか?

私は俄然やる気です笑

 

今、暑くてやる気出ないなとか、効果が出なくて落ち込んでる方は、オリンピックやスポーツ観戦をすると良いかもしれません。

 

やる気アップにオリンピック見逃し配信オススメですよ!

いい汗をかこう!!

8月に入りました!

暑さのピークはお盆くらいまでだとは思いますが、しばらくは暑い日が続きます。

 

自然に汗が噴き出しますね。

服にベタつく汗は不快ですが、運動中の汗はスッキリ気持ちいいかと思います。

 

どうせ汗をかくならいい汗をかきたいですね!

みなさんは汗の正体を知っていますか?

 

実は汗の原料は血液です!

血液に含まれる血漿から作られます。

なので、汗は元々は栄養たっぷりの水分なんです。

 

血漿がそのままカラダの外に出てしまうと、沢山の栄養を失ってしまいます。

 

汗として、体外に出る過程で血漿に含まれる栄養はろ過されます。

 

ろ過機能は汗腺にあって、ほとんどの栄養を体内に残すため、汗の99%は水分となります。

 

しっかりろ過された汗こそがいい汗です!

 

一方、あまり良くない汗というのは、

栄養が沢山残っている状態の汗です、、、

汗で栄養を失うのは損した気分ですね。

 

しかも、汗に含まれる栄養を元に雑菌が繁殖して、臭いの原因になります。

 

さらに、いい汗と比べて汗の気化が遅いため、体温を下げる効率が悪くなります。

 

いい汗は、臭いも無く、体温も効率良く下げてくれます!

夏の汗は、熱中症や臭いの原因と問題が多くあります。

いい汗をかけるようにしましょう!

 

汗腺を強化しよう

汗腺のろ過機能が働いていくことが大切です。

汗腺は強化することが可能です。

 

①運動をして定期的に汗を流す

②栄養を摂り汗腺の組織を強くする

主にこの二つが鍵を握ります。

 

運動をして定期的に汗を流す

運動のように、徐々に体温が上げて汗を流すことが大切です。

クーラーのかかっている部屋から暑い場所に移れば、一気に汗が噴き出します。

 

一時的に汗が出るだけでは、汗の出方が足りません。また涼しい場所に戻ると自律神経も狂ってしまい、汗が出にくくなります。

 

運動のように徐々に体温を上げ、一定期間汗を出し続けることで、汗腺が強化されます。

 

栄養を摂り汗腺の組織を強くする

最も大切なのは、基礎的な栄養補給です。

汗腺も結合組織という組織で成り立っています。

 

結合組織は、

ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンAで

作られています。

十分に栄養が足りていると、結合組織が強化されます。

汗腺の機能であるろ過機能の働きが良くなります。

 

まとめ

いい汗をかくためには汗腺の強化が大切です。

夏に起こる、熱中症や臭いの予防になります。

いい汗をかくことができれば、暑い夏も乗り越えられます!

せっかくの良い天気が続くシーズンです。楽しい夏にしましょう!

背骨を柔らかくしてケガ予防

皆さんは、背骨の柔らかさを気にしたことありますか?

学校で立位体前屈や長座体前屈を行なったことがあるかと思います。

 

これらの種目は背骨の柔らかさが大きく結果に影響します。

背骨の状態が全身の筋肉の硬さや動きの鍵を握っているのです。

 

そのため、背骨の柔らかさはケガをしにくいカラダを作ります。

背骨には沢山の関節があり、固有感覚受容器も多く存在しています。

 

自己の認識不足を解消し、ケガ予防に繋がります!

*固有感覚受容器や自己の認識不足については前回参照

ケガ予防には関節運動!

 

背骨をチェック!

まずは柔らかさをチェッックしましょう。

無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。

 

ロールアップ・ロールダウンテスト

①タオルを構える

②背骨を丸めてタオルに触れないように

③足を通します。

④元の位置に戻します。

肘を曲げない。タオルはピーンと張ったままキープする。

反動を付けづに、楽に呼吸ができることが大切です。

10回以上楽々できれば、背骨は柔らかいといえます。

基本的には何回行っても疲労感が出ないのが望ましいです。

 

おそらく、上手にできる人もいるかと思います。しかし、筋トレしているようなキツさがあれば、背骨を柔らかくする関節運動を行いましょう。

 

背骨を動かそう!

背骨の柔らかさを出すためのエクササイズをやってみましょう。

 

キャット&ドック

①四つ這いになります。背筋はまっすぐ

②背骨全体を丸めます。

③背骨全体を反らします。

④息を吸って丸めて、息を吐いて反らすを呼吸のリズムに合わせて繰り返します。呼吸を逆にしても行いましょう。

無理な力は必要ないので気持ち良く動かしましょう。

 

知っている人も多いエクササイズではないでしょうか?

骨盤・肩甲骨も同時に動かすので、沢山の固有感覚受容器を刺激することができるとても優秀なエクササイズです。

 

準備運動として行うと、その後の運動も動きやすくなりますよ。

 

まとめ

背骨の柔らかさはケガ予防に繋がります。

背骨には神経も詰まっています。人にとって重要な部位ですので自在にコントロールできることが望ましいのです。

 

背骨を柔らかくするエクササイズやテクニックは他にも沢山あります。伊藤までご相談ください。

 

パーソナルトレーニングではまず、背骨の柔らかさを出してから運動するので、ケガ・痛み予防にとても強いですよ。

https://www.restore-kj.com/

ケガ予防には関節運動!

暑い夏がやってきました!!

海や山に出掛けたらきっと楽しいですね。

もしかして夏バテしてますか?

子どもは炎天下でも外で元気に走り回ってますね。

夏バテ知らずなのも動き続けているからでしょう。

暑い時こそカラダを動かしましょう!!

スポーツクラブやジムなら暑さに少しずつカラダを慣らしながら運動できますよ。*いきなり無理はしないでくださいね。

 

運動するなら、ケガなく行いたいですよね。

ケガが怖くて運動できない人は、ケガ予防をしたいですよね。

不安なく運動するには、ケガ予防が大切です。

 

ケガの原因は様々ですが、私が思うケガが起こる原因の一つは自己の認識不足であると考えています。

 

自分のカラダが上手に動かせない。

または、動かせない部分がありませんか?

右は動くけど、左は動かないなどですね。

 

これは感覚の欠如で起こります。

 

運動に関わる感覚は

固有感覚(力を入れたり抜いたり)

前庭覚(平衡感覚や姿勢維持)

触覚(触る)

この三つが大きく関わっています。

 

どれかが鈍ると自分の動きをコントロールできなくなります。

自分の動きをコントロールできなくなるとケガに繋がる可能性が出てきます。

 

感覚が刺激されるような運動がオススメです!

それが関節運動です。

 

関節には固有感覚受容器という感覚をキャッチするアンテナがいっぱいあります!

 

関節を動かしてあげると、固有感覚受容器が刺激されてカラダの動きが良くなります。

 

ストレッチをしてカラダの動きが良くなるのを感じたことがある人は多いのではないでしょうか?

 

これも同じ仕組みです。

しかし、一般的なストレッチは筋肉を伸ばしています。

ポイントはより固有感覚受容器が多い関節を動かしてあげることです。

 

動かし方に少々テクニックが必要になりますので、オススメエクササイズは次回紹介したいと思います。

 

お楽しみに!

夏の水太りを解消!

そろそろ梅雨も明け、日差しの強い夏がやってきます。

体温上昇とともに、冷たいものを食べたり、飲んだりしたくなります。

 

真夏のビールや麦茶は美味しんですよね。

 

食欲は落ちやすいのに、なぜか体重が減らないのが

夏の水太りです。

 

これは三つの〇〇分が原因です。

夏は知らず知らずのうちに三つの〇〇分を取り過ぎてしまいます。

 

・思ったよりも食べていないのに体重が増えた。

・ダイエット中なのに体重の減りが遅い。

 

など感じることがあれば、夏の水太りを疑いましょう。

 

普段の食生活を気をつけておけば、夏の水太りを防ぐことが可能です!

 

水太りを防ぐとカラダが快調で、スッキリするのでとても気分がいいです!

 

少し、絞りたいなと思っている人は夏の水太りを防ぎましょう!

 

水太りの原因とは

水太りの原因は

水分・糖分・塩分です!

 

この三つは夏場に必須の栄養です。

汗をかけば水分が欲しくなります。

 

ついつい、ジュースやアイスクリームを食べてしまうこが多いのではないでしょうか?

 

間食でジュース飲んだり、一日一アイスしたり・・・

自然と水分・糖分・塩分を取り過ぎてしまう季節です。

 

ジュースやアイスはお腹には溜まりにくいから太らないと思いがち。

 

しかし、糖分のブドウ糖は水分と一緒に摂ると細胞に水分を引き込みます。

 

塩分はナトリウムが豊富ですので、血中の水分量を増加させてしまいます。水分が多いと細胞に溜まります。

 

細胞が水分でパンパンになり、水太りの完成です。

夏場の水分補給が大切なのは間違いないですが、水分・糖分・塩分の摂り方に工夫が必要です!

 

環境に合わせて栄養補給

ライフスタイルに合わせて栄養補給の工夫をしましょう!

 

夏場は一日クーラーの部屋で過ごすこともあるかと思います。

この場合、汗はそれほどかいていません。

体内の糖分・塩分をそれほど消費していませんので、糖分・塩分を控えた水分補給にしましょう。

 

ジュースやアイスはNGです。一番水太りを起こしてしまいます。

麦茶・冷水などがオススメ

 

外でカラダを動かす仕事や運動をしている(室内含む)場合は、体内の塩分を消費しています。

 

スポーツドリンクを水で倍に薄めたもので水分補給をすると失われた塩分の補給になります。

 

塩分が失われているからといって、スポーツドリンクを大量に飲むことはむくみに繋がる可能性があります。

 

ハイポトニック飲料と呼ばれる飲み物がオススメ

 

普段の食生活から整えておくことも大切です。

体内の水分調整をしている栄養を普段から摂っておくと、むくみを抑えられます。

 

体内の水分調整を行なっているのは、ナトリウムとカリウムです。

 

腎臓に問題がなければ、腎臓が調整をしてくれますが、ナトリウム、カリウムと食事で摂っておくと腎臓のサポートにもなります。

 

カリウムは、取り過ぎたナトリウムの排出を手伝ってくれます。むくも防止に役立っています。

 

バランス良くミネラルが含まれた食材を食べましょう!

アボガド・ブロッコリー・納豆がオススメ

 

まとめ

水分・糖分・塩分を上手に摂取することが、夏の水太り解消に繋がります。

 

その場しのぎの水分補給は水分・糖分・塩分が多くなることが多くなります。

 

普段の食生活から意識しているとむくみ知らずのカラダになれるでしょう。

 

水太りがないと体調も良いので試してみてくださいね。