こんにちは。

日曜日担当の西藤です。よろしくお願いいたします。

 

今日は良い眠りにつくための工夫を少しお伝えしていこうと思います。

私は毎日お布団に入り眠るまでに、30分から1時間かかります。そのため同じ悩みがある方、ぜひ一緒に試してみませんか？

 

睡眠時間は人それぞれ違うようです。

日中に眠気に襲われることがなければ不眠ではないようです。

成人以降から50代まではではだいたい6.5時間から7.5時間、70代以降は6時間ほどでいい場合が多いようです。

 

良い眠りのためのヒントを上げていきます。

1. 寝る前は刺激物を避けて、自分なりのリラックス方法を

刺激物はおもにカフェイン、タバコです。覚醒効果、交感神経の働きを活発にして眠りを妨げます。ご自身なりのリラックス方法で入眠しやすくなるそうです。

 

2. 眠くなってから床につく。就床時刻にこだわりすぎない

眠るぞ！という意気込みが頭を冴えさせ寝付きを悪くさせます。

いつもの入眠時刻の2-4時間前は一日で最も寝付きにくい時間だそうです。眠れない場合はいったん床を出て眠くなるまでリラックスすることも良いです。

 

3. 同じ時刻に毎日起床する

早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じます。

起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、夜、速やかで快適な入眠をもたらします。長く眠って朝が遅いと、その夜の寝つきが遅くなり、翌朝の起床がつらくなりがちです。

 

4. 光を利用することで良い睡眠がとれる

起床後、太陽の光を浴びて体内時計のスイッチが入ります。そこから約15～16時間後に眠気が現れます。これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅れることがあります。また寝る際の照明も明るすぎないようにしましょう。

 

5. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣を心がける

いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好になります。夜食、特にタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝つけない時は消化の良いものを少量にすると良いです。

また運動習慣は熟睡を促進するそうです。運動習慣のある人は不眠になりにくいので、軽く汗ばむ程度を毎日規則的にすることがおすすめです。

 

6. 昼寝をするなら、15時前の20～30分がおすすめ

長い昼寝はかえってぼんやりしてしまうそうです。夕方以降の昼寝の場合は夜の睡眠に悪影響で寝付きにくくなるようです。昼食後～午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠るのは×です。

 

7. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るようです。遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、必要なだけ床の上で過ごすため熟睡感が増します。

 

8. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもとです

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。

 

少し情報量が多くなってしまいました。

このようなことを少し考えていただいて、少し生活を変えるだけでいい睡眠がとれるかもしれません。

私も少し考えて行いを変えてみようかなと思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします。