皆さんこんにちは！木曜日担当の神谷です。今週もよろしくお願い致します！

 

今日は久しぶりにいいお天気でしたね！日差しも暖かくて良い日中を過ごすことができました♪

お天気が良いだけで何となく気分まで晴れ晴れとしてしまうので、太陽のパワーって本当にすごいなぁと感じます。

 

 

先日スタッフの永谷からストレッチについて質問を受けたので、今回のブログではストレッチについて書いていこうと思います。

 

まずストレッチの効果についてまとめていきたいと思います。

①肩こりや腰痛になりにくい

肩こりや腰痛は、特定の筋肉が固いことや、筋肉の固さのバランスの悪さによるゆがみが原因になることが多いです。

普段からストレッチをして身体を柔らかくしておくと、これらのトラブルを防ぐことができます。

また、血行不良や体温低下も肩こり腰痛に結びつきやすいので、ストレッチをすることで血液の循環が促進され、予防することができます。

②ケガ予防

スポーツ中や、歩いていて転んだ時などに、身体が固いとケガをしてしまうことが多いです。ストレッチを行うと、ケガをしにくい柔軟な身体を手に入れることができます。

③運動の効果が上がる

同じ運動をしていても、身体が柔らかい方がエネルギーの消費やトレーニング効果が大きいです。身体が柔らかいと、関節の動く範囲が広くなり、全身を大きく動かせるために運動の効果が上がると言えます。

④リラックス効果がある

脳波や自律神経活動を調べてみると、ストレッチ後は前頭葉でアルファ(α)波が増加します。また心拍数を低下させる効果もあり、副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。

副交感神経が働くことで、身体はリラックス状態になります。

⑤睡眠の質がよくなる

副交感神経が働くと、身体は休む状態になります。睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠るにはこの副交感神経が必要になります。寝る１時間ほど前にストレッチを行うと、より質の高い睡眠を取ることができます。

⑤疲労回復効果がある

ストレッチを行うことで、筋肉の疲労を軽減する可能性あることが研究で明らかになっています。ストレッチを行うと疲労した筋肉の血流が良くなり、疲労回復効果が出るそうです。 

 

次にストレッチのやり方についてです。

①背伸び

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

②股関節のストレッチ

両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。
股関節（足の付け根あたり）から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
余裕があれば両足のかかとをできるだけ手前に引き寄せます。

③お尻のストレッチ

仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたまま行います。
お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのを感じましょう。
抱えたひざを反対側の手で床につくよう引っ張りながら体をひねります。このとき、ひざは無理に床につかなくてもいいので、両肩が浮かないようにします。
顔はひねった側と反対側にむけるとより効果的です。

④太もも（前側）のストレッチ

立ったまま、片手で同じ側の足の甲（もしくは足首）を持ち、お尻に引き付けます。太ももの前が伸びるような感覚が得られます。うつ伏せになった状態でも行うことが出来ます。

⑤腕のストレッチ

片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。曲げたひじを反対の手で押さえます。脇の下がよく伸びている感覚があります。

 

ストレッチを行う際には以下の注意点を守ってください。

①体を温めてリラックスして行う

身体が温まっていないと筋肉や腱は伸びにくいので、お風呂上がりに行うか軽いウォームアップをしてから行うと最大の効果が得られます。

またストレッチを行う時はリラックスした状態で始めましょう。テレビや音楽を聴きながら行うのもお勧めです。

②反動はつけずゆっくり伸ばす

最初から目一杯伸ばすのではなく、優しくゆっくりと徐々にストレッチ強度を上げるように心掛けましょう。そうすることで筋肉や腱がリラックスし効果的にストレッチが行えます。

反動をつけてストレッチを行うと無理に伸ばすことになり筋肉や腱を痛める原因になりますので注意して下さい。

③痛みを感じる手前でやめる

ストレッチは決して痛みを伴うものではなく、気持ちのいい、リラックスできる運動です。痛みを感じるまで伸ばすのはむしろ逆効果で、筋肉や腱を痛めることにもなります。

筋肉や腱に張りが感じられるところ（痛みを感じる前）までで、それ以上伸ばさないようにしましょう。

④呼吸を続けながら行う

ストレッチを行う時に多くの方が無意識に呼吸を止めています。

筋への酸素と栄養物の供給量を増やすには深い呼吸をするようにしましょう。

⑤伸ばす時間

ストレッチは数秒伸ばしただけでは効果がありません。一つのストレッチにつき、健康目的なら20秒程度、本格的なスポーツなら30秒位が目安となります。

 

また、ストレッチは毎日行う事が大切です。ストレッチはすぐに効果が出るものではありません。毎日の積み重ねで、柔軟な体は出来ていきます。

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチを行うように心がけてみてくださいね！