こんにちは！アスレチックジムトレーナーの徳田です。

 

このところ梅雨の中休みでお天気が良く、このまま梅雨明けしてくれないかな～なんて思ってしまいます。

必要な雨が降らないと水不足になったり、作物が育たなくなってしまうので適度に降って欲しいですが、明日は大雨の予報なので気をつけましょう。

 

さて、先週に引き続き今日も睡眠についてです。

前回は睡眠の構成についてお話しましたので、今回は質の良い睡眠をとるためにはどうしたら良いのかということについてお話します。

 

質の良い睡眠のためにやるべきことは

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると体内時計が安定し、一日中元気でいられます。

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を入れましょう。

 

栄養バランスの良い食事を心がける

運動習慣のある方には特に意識していただきたいです。

普段から栄養バランスの良い食事をすることで、エネルギー不足になったときに摂取した栄養が体の多くの機能をサポートしてくれます。

また、水分もこまめにとりましょう。

 

適度な運動

夕方ごろに運動をして体温を上げると、就寝前までに眠気が出てきてスムーズに入眠することができます。

無理をして運動をする必要はなく、「今日はやる気が出ない」とか「調子が良くない」と感じたときは運動を中止し、また明日行いましょう。

 

寝る準備をする

寝る前に仕事のことを考えていたらなかなか寝つけません。

ストレッチをしたり、本を読んだり、家族でだんらんをしたり、心をリラックスさせることで良い睡眠につなげることができます。

 

反対にやってはいけないことは

カフェインを摂取しすぎる

午後にいつもより多くカフェインを摂取すると夜眠れなくなる可能性が高くなります。

疲れたからとカフェインを摂るのではなく、疲れを感じたままでいる方が眠りやすくなるかもしれません。

 

遅い時間の食事

寝る前に食事をすると、消化不良で眠れなくなることがあります。

胸やけや消化不良、お腹にガスが溜まりやすくなる辛い食べ物や乳製品などを夜遅い時間に食べないようにしましょう。

また、ベッドに入る２時間前までに食事を済ませましょう。

 

ベッド以外でダラダラする

ソファでテレビを見ていたらいつの間にか寝ていた！なんてことはありませんか？

自分のベッドだけで寝るという繰り返しのパターンが睡眠の質を良くします。

眠たくなってきたらベッドに入りましょう。

そのときは、部屋の照明とテレビを消し、室内を涼しめにしてくださいね。

 

 

また、適度な睡眠時間は人によりさまざまです。

スマートウォッチを持っている方は、それに記録してご自身の睡眠時間を確認してみましょう。

持っていない方も自分が必要な睡眠時間を知ることができます。

睡眠時間が足りないと感じる場合、よく眠れたと感じるまで１５分ずつ睡眠時間をのばしてみましょう。

また、できれば休みの数日間に一定の時間に就寝し、目覚まし時計を使わず自然と目が覚めるまで眠ることで睡眠時間が一定になるはずです。これが必要とする睡眠時間となります。

 

毎日元気に過ごすために睡眠もとても重要です。

ぜひ参考にしてみてくださいね！

マンガや映画のヒーロー、パワフルな動きをするアスリートは強い力を持っていますね。

 

力とは現実離れした存在のように思えますが、一般人の私達にも力を付けることはできます。

 

もちろん常識の範囲内ですが、鍛錬を積めばアスリートと同等の力を手に入れることも可能です。

 

アスリートより力の強い一般人も普通にいます。

つまり、あなたも力が強くなれます。

 

そんなことを言っている僕も筋トレを始めた頃は、力が無く体力に自信もない。

そんな状態でした。

学生時代、勉強は得意ではありませんでしたが物事を調べることが好きで、どうしたら運動能力が上がるのかな？

 

才能だけが全てではないはず！と思い、筋力や体力を付け、運動能力の向上に取り組みました。

 

１５年以上も前のことです。

今では運動器具や測定器の発達もあり、効率良く運動能力を向上させる方法が徐々にわかってきています。

 

その過程で、力を強くする方法も分かりました。

 

力に自信がない。という方も効率良く、

力を付ける＝筋力アップ　させることができます！

 

もちろん力自慢の人もさらに筋力を上げるきっかけになります！

 

効率良く筋力をつける

筋力を付けるには、筋肉そのものも活動を高める、動作の効率化の二つが大切になります。

そのために行うことは・・・

・筋肉を意識する

・結果をフィードバックしてもらう

・２種目以上行う

この３つが効果的とされています。

 

筋肉を意識する

筋肉の機能は収縮（縮む）だけです。

力を入れる　＝　筋肉が縮む　です。

効率良く収縮させることで筋の活動が増加し、力が強く発揮されます。

 

筋肉を意識するには、収縮する感覚を覚えなくてはいけません。

 

エクササイズで使う筋肉を触りながら、行うことが効果的と言われています。

 

これをタクタイルと言います。

 

タクタイルはパーソナルトレーニングのみで行うことができるテクニックです。

 

自分で触ることができない場所は、パーソナルトレーナーに依頼しましょう！

https://www.restore-kj.com/

 

結果をフィードバックしてもらう

フォームの修正を行うのが目的です。

力学的に力の入りやすい姿勢があり、効率良く力が入る体験をすることで力が強く発揮されるようになります。

 

プロアスリートがコーチにアドバイスを貰ったり、動画を撮り動きを確認するのは、動作の前後に正しい動きになっているか確認するためです。

 

自分のイメージと実際の動きが一致するほど、筋肉は効率良く力を発揮できます。

 

動画撮影や友達にフォームを見てもらいフィードバックしましょう。

 

フィードバックから自分のイメージと実際の動きを一致させます。

＊勝手に人のフォームを修正するは危険なのでやめましょう。

 

パーソナルトレーナーは正しいフォームだけでなく、ニュートラポジション（正しい姿勢）を見抜き、フィードバックしています。

伊藤は特にフィードバックを得意としています！

 

２種目以上行う

筋肉１部位に対して、エクササイズはたくさんあります。

例えば、胸を鍛えるには、ベンチプレス・チェストプレス・ダンベルプレス・腕立て伏せなど、様々なエクササイズが存在します。

 

どれか１つを集中して行うことは、短期的に力の発揮が強くなりますが、時間が経つと筋肉の活動が落ち着き元に戻ります。

 

ベンチプレスを行ってからダンベルプレスを行ったり

チェストプレスを行ってから腕立て伏せを行う

 

鍛える部位が同じでも、環境を変えてトレーニングを行うと筋の活動が長期的に強く発揮されるようになります！

 

今すぐ始められるので、１つの部位に対して２種類以上エクササイズを行うメニューに切り替えましょう！

 

まとめ

今はまだ、力に自信が無くても、正しく筋力トレーニングを行えば、日常で活かせる強い力を身に付けることができます！

 

何気なく、筋力トレーニングを行っていても力は強くなりません。

 

力を付ける（筋力を付ける）ポイントを押さえてトレーニングを行いましょう！

 

あなたも力が強くなる！！