「運動」カテゴリーアーカイブ

筋疲労

 

こんにちは!日曜担当の加藤です。昨日の台風被害は大丈夫でしたか?少しそれたおかげで大きな被害はなさそうでしたね。クラブも一部浸水してしまった場所はありますが、通常営業しておりますので安心してお越しください。

ところでみなさんは激しいレッスンやトレーニングの翌日、筋肉痛や疲労感に襲われることはありませんか?今日は筋疲労のとり方についてお話しします。

・温冷刺激を与える

トレーニング後にお風呂に入ることでリフレッシュをされる方は多いと思いますが、温かいだけでなく冷たい刺激も与えてあげることが筋疲労の回復を促進します。

たとえば、お湯に3分ほど浸かった後、冷水シャワーを1分ほど浴びるといった方法です。

これを3~5セット繰り返します。温冷の交互の刺激によって、毛細血管が伸縮して血流が良くなり、疲労回復に効果的とされています。ただし、心臓も刺激が与えられることになるため、高血圧の方や持病がある方にはおすすめできません。サウナと水風呂を交互にすることも同じなのでおすすめです。

・クエン酸を摂る

筋肉の疲労を回復させるためには、疲労回復に効果的な成分であるクエン酸を摂り入れることも大切です。クエン酸を摂り入れると、クエン酸回路という身体を動かすための糖質や脂質、エネルギーを作り出す回路が活発になります。それによって、筋肉痛の原因とされている乳酸の生成を抑えて疲労を回復させます。クエン酸は、柑橘系の果物や梅干し、黒酢などから摂ることができます。

疲れを残したままだとパフォーマンスも落ちてしまうので、しっかりケアをして体調管理をしましょう。

スピニングバイク

こんにちは。

火曜日担当の西藤です。

 

昨日までロクサンは3日間お休みでした。間違えて来てしまった方はいませんでしょうか?

また今週、9月1日(日)は米津の川まつりの開催に伴い、混雑が予想されるため閉館時間が17:00に変更となっております。

お間違えのないようにご来館ください。

 

今日はロクサンで、痩せ活をしたいという方にオススメの有酸素マシンをお伝えさせて頂きます。

おそらくロクサン会員様のほとんどの方が使っていないと思われるのですが、スピニングバイクという私のオススメのマシンをご紹介します。

 

スピニングバイクは、エアロバイクと違い常に動かし続けることができます。

一般的なエアロバイクは自分で足を止めたいときに止めることができるので甘えてしまいがちですが、スピニングバイクは足を止めようとしてもペダルが動き続けます。

そのため嫌でも動き続けることが可能です。

基本は動き続けるのですが、止めたい場合は手前にある部分を押すことで、速度が緩まりペダルを止めることができるのでご安心ください。

また、エアロバイク同様に負荷をかなり高めることが可能です。ペダルを止める際に押すところを右や左に回すことで、負荷の調整が可能です。

そのため短時間で、効果のあるトレーニングが可能となります。

 

まずは、試しにスピニングバイクを使ってみてください。

最初は軽くこいでみて、慣れてきたらスピニングバイクでより効果的に運動をしましょう。

使ってみたい方はスタッフまでお声かけください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします

アルコールと筋トレ

 

こんにちは!日曜担当の加藤です。ビールがおいしい季節になりましたね!トレーニングで汗をかいた後の一杯がたまらない!なんて人もいるのではないでしょうか?しかし、それはやめておいたほうが良いのかもしれません。今日はアルコールと筋トレについてお話しします。

筋肉の成長を阻害

筋肉を成長させ、大きくするホルモンにテストステロンというものがあります。

これはいわゆる男性ホルモンなのですが、アルコールを飲むとテストステロンの分泌量が下がってしまうのです。またアルコールを飲むとコルチゾルという物質の分泌量が増えますが、このコルチゾルには筋肉を分解する働きがあります。

つまり、筋肉を大きくする物質が減り、筋肉を分解する物質が増えることで筋トレの効果が出づらくなるという悲しい結果を招いてしまう訳です。

もちろんちょっと飲んだだけで全てが台無し、という訳ではないでしょう。

ただし、大量に飲酒した場合、タンパク質を合成する力が40%以上も低下するというデータもあるので、飲みすぎれば深刻な影響が出ると考えられます。

内臓のオーバーワークを引き起こす

筋トレで筋肉を疲労させれば、それを回復させるために内臓にも負担がかかります。

どんなに一生懸命トレーニングしている人でも、時にはまとまった休みを取るほうが良いと言われていますが、これは内臓の疲労を取るためでもあるのです。

そして、アルコールを分解する時にも内臓に負担がかかります。

つまり、体が疲れている時や内臓に疲労が溜まっている時に飲みすぎれば、内臓はオーバーワーク状態になり、超回復を邪魔してしまう可能性があります。

ただ、どうしても飲みたいという場合は、飲む量を減らしたり、タンパク質やビタミン・ミネラルを一緒にとってアルコールの吸収を緩やかにしましょう。

ロクサンの有効活用

こんにちは。

今日は土曜日ですが、代わりに西藤です。

よろしくお願いいたします。

 

今日はロクサンに来てはいるが「1つのゾーンだけ使っている」という方への、

「ロクサンの有効な利用方法」についてお話させて頂きます。

 

①時間がなくてアスレチックジムしか使っていないという方へ

毎回の来館で、リラクゼーションスペースもラウンジもオフロもスタジオもプールも使わないなんて勿体無いことこのうえない。

週に5から6回と、ほとんど毎日来ている人なら一週間のうち2から4回はアスレチックジム、スタジオをしっかり使いすぐ帰ってもいいかと思います。

他の2から3日はせっかくなのでトレーニングの休息日もかねて、プールレッスンやプールウォーキングやスタジオレッスンに参加、その後お風呂などの利用も考えてみてはいかがでしょうか。

 

一週間のロクサン利用方法の例

○一時間、アスレチックジムでみっちりトレーニングの日

○アスレチックジムをお休みしてスタジオレッスン1から2本参加して、お風呂に入って帰る日

○プールに入って歩いたり、レッスンに参加してお風呂に入って、リラクゼーションスペースで涼んでから帰る日

○とにかく仕事帰りにお風呂だけ入る日

○やる気が出なくても、テレビを見ながら有酸素運動を行う日

 

毎日来る事ができず、週に2から3日しか来れない方は、少ない回数でも時間を有効に使いましょう。

例えば、参加するレッスンを決めておきましょう。

そのレッスンが始まる30から45分くらい前にロクサンに来館します。

来館したらまずアスレチックジムでレッスン前のウォーミングアップでバイクをこいだり、軽く筋トレなどしましょう。

気分ではない日は、リラクゼーションスペースでくつろいだり、食事を持参しラウンジで軽食を摂ったりもよしです。

レッスン参加後に身体をスッキリさせるためにお風呂に入りましょう。

運動後に汗だくの身体は早く流してスッキリして、帰って楽な状態にしたいと思いませんか?

 

②ほとんど毎日来ているが、できる運動が少なくて時間をもてあましてしまう方へ

ロクサンは運動ができるスペース以外にラウンジ、リラクゼーションスペースもオフロもあります。

せっかく入会したなら使わなくては勿体無い!来館したら使うようにしましょう。

そして一番は運動をすることです。痛いところがあったり、行っていいのか分からない運動もあると思います。

1つの部位に対して1つの方法しか方法がないなんて事はありませんので、いろんな運動方法を一緒に見つけましょう。

時間を余らせることなく、時間を有効に使い効果的な運動をしましょう。

 

ロクサンで効果的に運動をし、継続をする為に参考にして頂ければ幸いです。

今回は2パターンでお話をさせて頂きましたが、他にも有効な方法があると思います。

不安を感じている方は是非、スタッフまでお声掛けください。

先週の火曜日のブログでもご紹介したのですが、ロクサンライフを継続するためにも、運動の行い方に変化をつけることも大切です。

いろんなペースでロクサンを有効活用してみましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ロクサン!モチベーションUP

こんにちは。

火曜日担当の西藤です。

 

アスレチックジム前で、おどろっちゃの動画が流れているのはご存知でしょうか?

クラブ会員様のキラキラした姿が写っています!

そして今夜19時、明日12時からキャッチにて放送されます

是非、見てください!

 

話は変わりますが、せっかくロクサンに通っているならイイ身体、万全の体調で、キラキラした素敵な夏を過ごしたいですよね。

しかし、暑くて動く気にならない方が多いと思います。

そんな時にロクサンで運動をする際、モチベーション高く、続けられるコツを西藤法でお伝えさせて頂きます。

 

①友人・ご家族の方を誘う

ロクサンで運動をしていて、友人やご家族の方と来ている方が多くいます。また一緒に行うことで楽しく続けられます。

身近な人が成果を出していると、自分の気持ちにも火がつきます。

まだ身近な人が運動をしていない方、または運動が必要ないと思っている方がいたら誘って一緒に運動してくださいね。

 

②一つのトレーニングだけにこだわらない

「私は筋トレだけでいい」という方もいると思います。しかし、どうしてもモチベーションが下がってしまう時はあると思います。

そこで他のことはしないと思わず、プールでの運動やスタジオレッスンという方法も組み込んでみてください。

一つだけに絞ってしまうと、せっかく週に3・4回来ているとしてもモチベーションが下がってしまい来なくなってしまってはもったいないです。

続けることで成果が出るのですから、続けるためにバリエーション豊富に取り組み、効果を出していきましょう。

 

③来る時間帯、または曜日を決めておく

時間帯を決めずに「時間があるときに行こう」これでは「時間がないから」といってこない理由を作ってしまいます。

いろいろな都合はあると思いますが、だいたいの時間が決まっていれば行かなくてはと思います。

そして、来たからには何かしらしなくてはと思うはずです。たとえ自分の意思で筋トレをしていて「やる気が出ない・・」となっても、ロクサンには目的別のレッスンが豊富です。スタジオに入れば動かざるを得ない。そして、やっていくうちに楽しくなってしまう!

 

④やる気がなくても来館する

とりあえずロクサンに来ましょう。ロクサンには後押しするスタッフがいます。やる気が出ないなら話しかけてください。

マンネリ打破から、他のオススメを案内させて頂きます。

どうしようもない日はお風呂だけでも入りに来てくださいね。

 

④体組成測定(カウンセリング)の日にちを決める

なにかしら目標を持ってロクサンに通っていると思います。病状改善、体型改善、健康維持、運動を楽しむためなど。

せっかく運動をしているのですから、小さな目標を3ヶ月に一回くらい立てて行ってみましょう。

長く通っている方も、入会したばかりの方もです。

体型を気にしている方なら、3ヶ月(半年に一回でも)経つたびに測定しましょう。変化がでているのかわかります。停滞しているなら新しい行動を一緒に考えましょう。

 

気を張り詰めすぎずに、ストレスにならない範囲での皆さんにあった運動をしましょう。

何がいいのか分からない、ペースがつかめない、と思っているならスタッフと一緒に考えましょう。

西藤法が少しでも参考になれば幸いです。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

来週もよろしくお願いいたします

トレーニングと水分

 

こんにちは!日曜担当の加藤です。先週は踊ろっ茶お疲れ様でした。素晴らしい賞もいただき、良いフィナーレでした!ところでみなさんはトレーニングやレッスンの最中に水分をしっかりとっていますか?今回はトレーニングと水分についてお話しします。

私たち人間の体の約60~70%は水分でできています。筋肉にも多くの水分が含まれています。また各組織に栄養や酸素を運ぶ血液も90%程が水分です。それほど筋肉に与える水分は重要な役割を担っています。体に潤いがないままトレーニングを行っていても筋肉を強くしたり量を増やしたりということが出来なくなります。かえって筋肉を弱くすることにも繋がりかねません。

普段からこまめな水分補給を行い、常に体や筋肉に潤いを与えることが重要です。トレーニング中もがぶ飲みはせずにこまめに水分をとるようにしましょう。飲むタイミングとしてはセット間のインターバル(休憩時)に2口、3口ほどを飲むという飲み方が良いでしょう。

喉が渇くと感じる前に飲むことが非常に重要です。喉が渇くということは、すでに体内から約2%以上の水分が失われているというサインであり、脱水に近い状態になっていますので、喉が渇く前にあらかじめ水分補給をしておきましょう。温度は低めの方が体内に素早く吸収されますので、冷たいお水やドリンクがおすすめです。

トレーニングの効果をしっかりと出すためにも正しい水分補給をしましょう。

運動と食べ物

 

こんにちは!日曜担当の加藤です。みなさんはトレーニングの前に何か食べていますか?食べ過ぎると動けなくなるし、食べないと力が入りません。今日は運動前の食べ物についてお話しします。

運動前に摂るべき栄養素

・糖質

運動のエネルギー源として利用する栄養素です。

・BCAA

BCAAは、体内で必要な量を合成することができない必須アミノ酸の一種ですので、食事などによって体外から摂取する必要があります。しかし、食事を通してアミノ酸を摂取する場合、たんぱく質を内臓が消化・分解することで、アミノ酸が生成・吸収されますので、アミノ酸が体内に吸収されるまでには時間がかかります。そのため、スポーツドリンクや、サプリメントなどでアミノ酸を摂取すれば、体内に素早くアミノ酸を吸収させることができます。

運動前の食事のタイミング

・10分前

スポーツドリンクやゼリー状の栄養機能食品がおすすめです。

・30分前

腹四分目以下の量で、糖質を中心に摂りましょう。消化吸収を良くするためにも、柔らかい食品がおすすめです。中でも、バナナやメロン、アボカド等は、糖質と共に筋肉の収縮を正常に保つ「カリウム」も多く含まれているため、特に運動直前の食事に適しています。

・1時間前

具入りのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどん、といった糖質中心のメニューで、適量の食事を摂りましょう。しかし、油分や脂肪分が多いものは消化に時間がかかるため、長時間の運動を行う場合以外は避けておいた方が良いでしょう。

・運動の2時間以上前

カロリーに気をつけながら、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラル等の含まれたバランスの良い食事を摂りましょう。ただし、満腹まで食べてしまうと、消化にたくさんのエネルギーが必要になり、運動前に疲労や眠気が起きることもあります。そのため、腹八分目を心がけましょう。

今日は踊ろっ茶です!みなさんのキラキラした姿を期待しています!

レッスン代行のお知らせ

本日6月29日(金)のスタジオレッスンにて急遽代行となりましたレッスンがございます。

6/29(金)20:15〜21:00

ボディバランス45→陰ヨガ

小森→masami

急遽のお知らせとなり大変申し訳ございませんが、ご理解の程宜しくお願い致します。

歩数

こんにちは。

日曜日担当の西藤です。

今週もご覧いただきありがとうございます。

今日の我が家の子です。

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久しぶりに写真を見返していたら、小さなお布団に入れるサイズのあーちゃんの写真がでてきました。

今では寝てばかりのせいか、大きくてお布団には入れなくなってしまいました。

そのため、少し前からまわし車を入れているのですが、嬉しそうに走りまくっています。

そんなあーちゃんの走っている姿を見て、今回は歩くことについてお話させて頂きます。

 

皆さんは1日に何歩歩いていますか?

歩く機会が多ければそれだけ身体にも良い効果があります。

運動をしていない人ほど、死亡率が高くなるデータがでています。

難しいことをしなくても、毎日歩くだけでも身体にとても良いのです。

 

用意ができる方は歩数計を身につけ、1日平均1万歩、1週間に7万歩を目標に生活できると良いといわれています。

筋トレはしているが歩く習慣はあまりないという方は、最初は毎日今より+1,000歩くらい多く歩くことを目標にしましょう。徐々に歩数を増やしていきましょう。

また、家からロクサンが近い方は車で来るより、歩いて来る事で運動に繋がります。

歩く+筋トレで、1日に必要な運動量を達成すれば、十分です。

 

一度自分の歩数を見直してみてくださいね。

運動しよう!

みなさん、こんにちは!水曜日担当の松山です。よろしくお願いします!

 

 

いつもの挨拶に戻ってしまいました…笑

ここ1週間のことを思い返してみて、色々なことがあったのですが、ブログの挨拶に使える最近の出来事はなかったみたいです。

このように振り返ってみると、毎日ブログのネタを探しながら生活していたことに気付かされますね。

 

 

ということで、今日のブログでは改めて、運動の重要性をお伝えしていきます!

私たちは、科学技術の進歩とそれに伴う自動化・機械化の恩恵を受けて、豊かで便利な生活を送ることができています。

その反面、身体を動かす機会は著しく減少し、今や国民の80%は運動不足の状態だと言われています。

運動不足は、さまざまな健康被害を引き起こすだけでなく、精神的・社会的にも悪影響を及ぼします。

 

 

反対に言うと、運動習慣を身に付けることは、健康な身体づくりに欠かせないだけでなく、私たちの精神を安定させ、周りの人との関わり方、人間関係まで良好にしてくれるのです!

実際、さまざまな研究で運動の重要性や、その効果が証明されています。

ロクサンに通ってくださっているみなさんは、その効果を実感されていることと思います。

そして、あなたの周りにいる大切な人にも、こんなに良いこと尽くしの運動習慣を身につけてもらいたくはありませんか?

 

 

只今、3月いっぱいまでは『1ヵ月間お試し体験キャンペーン』を開催中です。

まだまだ、お申し込み可能ですので、みなさんのお申し込みお待ちしております!!!