こんにちは！アスレチックジムトレーナーの徳田です。
このところ梅雨の中休みでお天気が良く、このまま梅雨明けしてくれないかな～なんて思ってしまいます。
必要な雨が降らないと水不足になったり、作物が育たなくなってしまうので適度に降って欲しいですが、明日は大雨の予報なので気をつけましょう。
さて、先週に引き続き今日も睡眠についてです。
前回は睡眠の構成についてお話しましたので、今回は質の良い睡眠をとるためにはどうしたら良いのかということについてお話します。
質の良い睡眠のためにやるべきことは
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると体内時計が安定し、一日中元気でいられます。
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を入れましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
運動習慣のある方には特に意識していただきたいです。
普段から栄養バランスの良い食事をすることで、エネルギー不足になったときに摂取した栄養が体の多くの機能をサポートしてくれます。
また、水分もこまめにとりましょう。
適度な運動
夕方ごろに運動をして体温を上げると、就寝前までに眠気が出てきてスムーズに入眠することができます。
無理をして運動をする必要はなく、「今日はやる気が出ない」とか「調子が良くない」と感じたときは運動を中止し、また明日行いましょう。
寝る準備をする
寝る前に仕事のことを考えていたらなかなか寝つけません。
ストレッチをしたり、本を読んだり、家族でだんらんをしたり、心をリラックスさせることで良い睡眠につなげることができます。
反対にやってはいけないことは
カフェインを摂取しすぎる
午後にいつもより多くカフェインを摂取すると夜眠れなくなる可能性が高くなります。
疲れたからとカフェインを摂るのではなく、疲れを感じたままでいる方が眠りやすくなるかもしれません。
遅い時間の食事
寝る前に食事をすると、消化不良で眠れなくなることがあります。
胸やけや消化不良、お腹にガスが溜まりやすくなる辛い食べ物や乳製品などを夜遅い時間に食べないようにしましょう。
また、ベッドに入る２時間前までに食事を済ませましょう。
ベッド以外でダラダラする
ソファでテレビを見ていたらいつの間にか寝ていた！なんてことはありませんか？
自分のベッドだけで寝るという繰り返しのパターンが睡眠の質を良くします。
眠たくなってきたらベッドに入りましょう。
そのときは、部屋の照明とテレビを消し、室内を涼しめにしてくださいね。
また、適度な睡眠時間は人によりさまざまです。
スマートウォッチを持っている方は、それに記録してご自身の睡眠時間を確認してみましょう。
持っていない方も自分が必要な睡眠時間を知ることができます。
睡眠時間が足りないと感じる場合、よく眠れたと感じるまで１５分ずつ睡眠時間をのばしてみましょう。
また、できれば休みの数日間に一定の時間に就寝し、目覚まし時計を使わず自然と目が覚めるまで眠ることで睡眠時間が一定になるはずです。これが必要とする睡眠時間となります。
毎日元気に過ごすために睡眠もとても重要です。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
